今日串联 · 2026 年 11 月 13 日
十二分钟颈肩松解
一段针对「办公日把紧张存在哪里」的短练习。这里没有力量训练、也没有长时间的保持；全部要点只是让肩胛骨走一遍从早上起就没走过的活动范围。
序列册
序列按时长从短到长排列。每条序列都按练习顺序列出体式，标注每一式的呼吸数与峰值体式。
- 01八分钟酒店房间练习脊柱 · 髋部 · 腘绳肌8'入门
- 02办公室十分钟复位肩部 · 下背 · 颈部10'入门
- 03十二分钟颈肩松解颈部 · 肩部 · 上背12'入门
- 04十五分钟晨间活动脊柱 · 肩部 · 髋部15'入门
- 05十五分钟睡前放松下背 · 髋部 · 颈部15'入门
- 06拜日式 A 慢速拆解脊柱 · 肩部 · 核心20'入门
- 07二十分钟椅子辅助温和练习脊柱 · 肩部 · 髋部20'入门
- 08二十分钟核心与手臂平衡核心 · 肩部 · 手腕20'进阶
- 09二十五分钟坐姿扭转巡回脊柱 · 侧腰 · 髋部25'进阶
- 10二十五分钟腘绳肌长度腘绳肌 · 下背 · 小腿25'入门
- 11三十分钟后弯阶梯脊柱 · 胸腔 · 大腿前侧30'进阶
- 12三十分钟晚间开髋髋部 · 腹股沟 · 下背30'入门
- 13四十五分钟站姿强度大腿前侧 · 髋部 · 平衡45'进阶
新的体式与序列是分批上线的，不一次性铺满；尚未到发布日期的条目不会出现在列表里，也没有对应页面。