串联序列 · 20 分钟
拜日式 A 慢速拆解
现代瑜伽里被重复最多的一段序列，用能真正感受到每个过渡的速度拆开来做。二十分钟做三轮——慢到每一步的形态都看得见。
- 01
山式Tāḍāsana第一轮要慢：先站好、呼吸，然后再动。 - 02
站姿前屈Uttānāsana呼气折叠。膝盖柔软，双手落在脚边或砖上。 - 03
平板式Phalakāsana吸气前移到平板；肩膀在手腕上方，髋部水平。 - 04
四柱式Chaturaṅga Daṇḍāsana呼气下降，手肘贴住肋骨。到手肘高度就停，不要更低。 - 05
眼镜蛇式Bhujaṅgāsana吸气上抬。这是眼镜蛇而不是上犬：髋与大腿留在垫子上。 - 06
下犬式Adho Mukha Śvānāsana呼气回到下犬。如果背拱起就屈膝。 - 07站姿前屈Uttānāsana走或跳把双脚收回来再折一次，这次身体更暖了。
- 08山式Tāḍāsana用三次呼吸完全站直。这就是一轮。
- 09
婴儿式Bālāsana最后一轮结束后，在这里休息，再去进入最后的摊尸式。 - 10
摊尸式Śavāsana平躺三分钟。不做完这一式，序列就不算完成。
呼吸地图
| 步骤 | 呼吸 | 要检查的一件事 |
|---|---|---|
| 前屈 | 呼气 | 膝盖柔软，先髋折叠再拱背 |
| 平板 | 吸气 | 肩在手腕上方，髋与肩齐平 |
| 下降 | 呼气 | 手肘向后，到手肘高度就停 |
| 眼镜蛇 | 吸气 | 耻骨与大腿留在垫上 |
| 下犬 | 呼气 | 可以屈膝，只为保持脊柱拉长 |
拜日式 A 有固定的呼吸配合，值得在追求速度之前先背下来：呼气折叠，吸气到平板，呼气下降，吸气上抬，呼气回下犬，吸气向前，呼气折叠，吸气站起。每个动作都只占半次呼吸，中间没有任何保持。
第一天就把这套配合学对，是日后序列变流畅的关键。而在一节课里用错误的方式做八遍、做上一年，就是第九遍肩膀开始咔咔响的原因。
慢做三轮胜过快做十轮
二十秒做完一轮，靠的几乎全是惯性：手臂把身体甩出去，背部听凭重力摆布。同样的动作拉长到六十至九十秒，每一步都必须用肌肉搭出来——这就是为什么慢的三轮是真正的练习，而快的十轮只是热身。
当三轮慢速变得轻松平常时，先加第四轮，而不是加速度。速度会自己到来，控制不会。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。