体式 · P
平板式
Phalakāsana
一个 30 秒的体式，却被大多数人撑了 90 秒且质量很差。平板不是耐力测试，而是测试肋骨、骨盆和肩膀能否在双臂推地的同时保持一条线。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Phalakāsana |
|---|---|
| 英文别名 | Kumbhakasana |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 核心 · 肩部 · 手腕 · 背部 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 8 月 25 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从四足跪姿开始，双手放在肩膀正下方，十指张开。
- 02
一只脚向后迈，再迈另一只，直到身体从头顶点到脚跟连成一条长线。
- 03
把地面推开，让肩胛之间变宽——不要让胸口陷进两臂之间。
- 04
尾骨微微向下卷，让下背不下塌；骨盆应当感觉是平的，而不是倾斜的。
- 05
大腿内侧互相夹紧，同时脚跟向后方延伸。
- 06
配合均匀的呼吸保持 20 至 30 秒，然后落膝到地面。
- 07
一旦下背开始发酸就立刻落下——那才是该停的信号，不是肩膀发抖。
练习要点
30 秒，但要做得对
| 检查项 | 正确 | 常见错误 |
|---|---|---|
| 髋的高度 | 与肩、踝齐平 | 髋过高（下犬状）或过低（下塌） |
| 肩的位置 | 在手腕正上方 | 肩膀超过手腕 |
| 肋骨 | 向骨盆方向内收 | 肋骨外翻、胸口下坠 |
| 颈部 | 与脊柱成一条线 | 抬头或掉头 |
下背下塌的平板，会让腰椎靠韧带悬挂，把负荷放在最不该承受的位置。肋骨内收、骨盆中立地撑 30 秒，对核心的作用大于塌着撑两分钟。如果你能撑三分钟的坏平板，那你练成的是「能撑坏平板」。
真正重要的不是秒表，而是那条线。用手机从侧面拍一次：耳、肩、髋、膝、踝应当接近一条直线。
发抖意味着什么
最初几周手臂和腹部发抖是正常的：肌肉在学习一个位置，不是失败。超过 45 秒仍持续发抖，通常说明腿已经关掉了，只剩手臂在撑。把脚跟向后推、大腿内侧夹紧，负荷重新分配，发抖多半会停。
如果痛的是手腕而不是肩膀，多半是手放得太靠前，或者手指没有张开。在掌根下垫一条卷起的垫子，可以把腕角改变约 15 度，常常直接消除疼痛。
自查清单
- 能否抬起一只脚 5 厘米，而髋部不下沉？
- 下背是平的，而不是塌下去的？
- 20 秒后肩膀是否仍在手腕正上方？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 手腕受伤或腕管综合征：改用前臂或靠墙版本。
- 肩峰撞击或近期肩袖损伤：缩短保持时间或跳过。
- 腹直肌分离或腹部疝气：改用落膝版本，并保持腹部有支撑。
- 孕中期之后：改用靠墙或落膝版本，避免给腹壁施压。
- 高血压：缩短保持时间，持续呼吸，不要憋气用力。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 落膝、髋略前于肩，负荷大约减少四成。
- 改用前臂撑地，把手腕从等式里拿掉。
- 双手扶在胸高的墙面上、双脚后撤，做成站姿平板。
- 前臂撑在椅面或长凳上，减小角度同时保持直线。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙
- 大腿上端夹一块瑜伽砖，帮助找到让骨盆保持水平的腿部力量。
- 掌根下垫卷起的垫子，减少手腕后伸。
- 镜子或放在地上的手机，是检查直线唯一可靠的方式。
- 手腕受伤或腕管综合征：改用前臂或靠墙版本。
- 肩峰撞击或近期肩袖损伤：缩短保持时间或跳过。
- 腹直肌分离或腹部疝气：改用落膝版本，并保持腹部有支撑。
- 孕中期之后：改用靠墙或落膝版本，避免给腹壁施压。
- 高血压：缩短保持时间，持续呼吸，不要憋气用力。
整个保持过程保持平稳安静的呼吸；如果结束时说不出一句短句，说明撑得太久。
- 数五次呼吸而不是数 30 秒，应激反应会小很多。
- 推地时呼气，保持肋骨内收时吸气。
- 永远不要为了多撑几秒而屏息。