体式 · U
上犬式
Ūrdhva Mukha Śvānāsana
胸口上提、手臂伸直、大腿与膝盖离地，只有双手和脚背接触地面。上犬式是多数课堂上匆匆带过、从不细讲的后弯，也正是最容易因为「直臂硬推」而悄悄给肩膀加负荷的一个。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Ūrdhva Mukha Śvānāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 上犬 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 脊柱 · 胸腔 · 肩部 · 手腕 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 20 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 31 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
俯卧开始，双手放在下位肋骨两侧，手指张开，手肘屈曲并向后指。
- 02
脚背压地，让双腿保持用力而不是松垮。
- 03
吸气，手臂伸直，把胸口、髋部与大腿抬离地面。
- 04
上臂外旋，让肩膀向后向下走、离开耳朵。
- 05
下位肋骨略微收回，让身体前侧拉长而不是被挤压。
- 06
双腿保持有力、膝盖骨上提，只有双手和脚背接触地面。
- 07
保持 15 至 20 秒，然后呼气有控制地落下。
练习要点
上犬不是「更大的眼镜蛇」
| 细节 | 眼镜蛇式 | 上犬式 |
|---|---|---|
| 髋与大腿 | 在地面 | 抬起 |
| 手臂 | 屈曲、手肘向后 | 伸直、向下压 |
| 双腿 | 被动 | 用力、膝盖骨上提 |
| 主要做功 | 背部肌肉 | 手臂与背部共同 |
| 肩膀 | 可以放松 | 必须向后向下拉 |
眼镜蛇式里髋与大腿留在地面、手臂屈曲，抬起靠的是背部肌肉。上犬式抬起髋与大腿、手臂伸直，手臂承担了相当一部分工作。这两个体式在照片里相似，体感完全不同。
差别最大的是肩膀的状态。眼镜蛇里肩膀可以放松；上犬式里必须刻意向后向下拉，否则整个躯干的重量都会压到肩关节前侧。
肩膀与手腕
这一式里有两个关节承受负荷，而且都容易被超载。手腕处于完全后伸位，对很多人来说它比背更早成为限制因素；肩膀则处在一条承担部分体重的直臂末端。
两者的解决办法相同：把体式做短一点。胸口略低一些、肩膀向后拉，对两个关节都比「胸口更高、肩膀顶向前」更好。
自查清单
- 肩膀是在向后向下走，还是往耳朵方向爬？
- 大腿离地了吗，只有双手与脚背贴地？
- 膝盖骨上提、双腿有力吗？
- 手腕舒适吗，还是这一式其实是在手腕上撑着的？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 手腕损伤或腕管综合征：用砖或前臂，绝不要忍着腕痛硬撑。
- 肩峰撞击或肩袖损伤：胸口放低、手臂角度缩短。
- 下背急性疼痛：进入幅度减小，前侧肋骨保持拉长。
- 孕期：跳过这一式，尤其是前三个月之后。
- 高血压：头部与脊柱保持一条线，缩短保持时间。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 膝盖着地：整式从膝盖做，去掉腿部工作，也去掉很大一部分负荷。
- 双手撑砖，能显著减小手腕的后伸角度。
- 胸口降低几厘米，保留肩膀的工作——一个更短但更诚实的版本。
- 前臂支撑：前臂落地的斯芬克斯式，适合手腕无法承受后伸时。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖
- 双手下垫两块砖，能立刻把这一式从「手腕测试」变成开胸动作。
- 地面硬时，在掌根下垫一块折叠的垫子，道理相同。
- 如果大腿要保持落地，就在膝下垫一条毛毯。
- 手腕损伤或腕管综合征：用砖或前臂，绝不要忍着腕痛硬撑。
- 肩峰撞击或肩袖损伤：胸口放低、手臂角度缩短。
- 下背急性疼痛：进入幅度减小，前侧肋骨保持拉长。
- 孕期：跳过这一式，尤其是前三个月之后。
- 高血压：头部与脊柱保持一条线，缩短保持时间。
吸气进入体式，随后均匀呼吸，让肋骨向身体后侧扩张。
- 呼吸变浅说明前侧肋骨被挤压了；把下位肋骨收回再试。
- 呼气时落下，并且要有控制——不要掉下来。
- 最初三次呼吸的保持是完全合格的。