串联序列 · 30 分钟
三十分钟后弯阶梯
五个强度递增的后弯，按应有的顺序排列，每个只短暂保持。阶梯形式存在的意义，是让最深的那一式落在一条已经走过四个温和后弯的脊柱上——同时也让「跳过一级」变成一个明显糟糕的主意。
- 01
山式Tāḍāsana先把身体前侧拉长，再去后弯。 - 02
眼镜蛇式Bhujaṅgāsana最低一级：背部肌肉抬起，双手引导。 - 03
上犬式Ūrdhva Mukha Śvānāsana下一级：手臂伸直，大腿离地，肩膀向后向下。 - 04
桥式Setu Bandhāsana骶骨下垫砖，身体前侧不费力地打开。 - 05
骆驼式Uṣṭrāsana跪姿，先双手扶下背。全程髋在膝的正上方。 - 06
弓式Dhanurāsana最高一级：抓住脚踝或带子，把脚压进双手。 - 07桥式Setu Bandhāsana回到有支撑的桥式，此刻它感觉像休息。
- 08
婴儿式Bālāsana双膝分开、髋向后。一次抵消整架梯子。 - 09
摊尸式Śavāsana三到四分钟。让背部平贴地面、安定下来。
为什么要阶梯，以及为什么不能省
| 这一级 | 体式 | 动作来自哪里 |
|---|---|---|
| 一 | 眼镜蛇式 | 背部肌肉，手臂屈曲引导 |
| 二 | 上犬式 | 手臂与背部共同，大腿离地 |
| 三 | 有支撑桥式 | 被动——完全不用肌肉发力 |
| 四 | 骆驼式 | 髋屈肌与胸椎，髋在膝的正上方 |
| 五 | 弓式 | 从膝到胸的整条前侧链 |
后弯给脊柱加载的方向，是它平时最少走的方向，而最先动起来的节段往往不是最该动的那些。从眼镜蛇、上犬一路做到骆驼与弓式，意味着最深的那一式到来时胸椎已经醒了，下背就不必再去补差额。
每一级也都很短。四到五次呼吸足以给形状加载，又不足以让它疲劳——疲劳正是把后弯变成挤压的原因，也是每一次长时间后弯课的失败模式。
唯一一件会提前结束后弯的事
下背的刺痛。那不是拉伸，也不是进步的标志；它说明正在移动的节段是最没有能力移动的那个。正确的回应是退下一级，而不是硬推过去。
对策在身体前侧：如果大腿前侧、髋屈肌与胸腔足够长，下背就不必独自承担。这也是为什么有支撑的桥式放在阶梯中段，而不是末尾。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。