体式 · V
战士三式
Vīrabhadrāsana III
身体形成一个 T：一条腿踩地、躯干水平、另一条腿向后伸展、双臂向前。战士三式是第一个要求整条脊柱对抗重力保持水平位置的体式——它考验的是核心，而不是柔韧性。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Vīrabhadrāsana III |
|---|---|
| 英文别名 | 平衡棍式 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 平衡 · 腘绳肌 · 核心 · 上背 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙 |
| 常见保持 | 20 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 23 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从战士一式开始，右脚在前，然后把重心完全移到右脚。
- 02
右膝微屈，从腹股沟向前折叠，保持躯干拉长而不是拱背。
- 03
左脚离地，左腿向后伸展，直到大致与骨盆同高。
- 04
两侧髋骨保持朝向地面；抬起那条腿的髋会想朝天花板打开。
- 05
双臂与肩同宽向前伸展、贴近耳朵，指尖向前延长。
- 06
找到让躯干与抬起的腿连成一条直线的高度，保持 20 秒。
- 07
有控制地退出——脚落地之前先屈支撑膝——然后换侧。
练习要点
它穿着平衡体式的外衣，其实是个核心体式
| 做法 | 脊柱负荷 | 什么时候用 |
|---|---|---|
| 手臂向前、与肩同宽 | 最低 | 学习体式与长时间保持 |
| 手臂向前、双手合拢 | 低 | 中间台阶 |
| 手臂向后贴身体 | 较高 | 形态稳定之后 |
| 手臂向前、躯干略高于水平 | 最低 | 肩膀撑不住手臂外展时 |
让战士三式感觉像平衡挑战的那种晃动，主要来自脊柱在对抗重力、维持躯干水平。踝关节负责精细修正，但负荷是由身体后侧的肌肉承担的，而它们疲劳得很快。
这也是为什么手臂与肩同宽向前伸时体式会变容易：杠杆短了，负荷就小。同样也是为什么老实的二十秒就是一次真正的保持，而挣扎两分钟什么也学不到。
那条想打开的髋
后腿抬起时，那一侧的髋会想朝天花板转开，于是体式变成了扭转，骨盆也离开了水平。让两侧髋骨保持朝下、朝正前，是多数人必须刻意去想的部分；在一段时间里，这个「正」就是全部体式，腿抬多高并不重要。
只把腿抬到你能保持髋部水平的高度。髋水平、腿与髋同高，那是体式；髋打开、腿抬到肩高，那是另一个更差的形状。
自查清单
- 两侧髋骨都朝向地面吗？
- 支撑膝是微屈着，还是锁死了？
- 脊柱是拉长的，还是为了让腿抬更高而下背拱起了？
- 呼吸还能慢到可以数得清吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背急性疼痛：躯干保持在水平以上、抬腿放低，或直接跳过这一式。
- 抬起那条腿腘绳肌新近拉伤：腿放低并屈膝。
- 平衡障碍或眩晕：双手前方扶墙练习，保持睁眼。
- 支撑腿踝关节新近受伤：靠墙练习，缩短保持时间。
- 高血压：不要让头低于心脏——目光保持向前。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 双手扶身前与髋同高的墙——墙会把平衡要求移除。
- 站在墙边，一只手的手指轻触墙面。
- 抬起的腿低于髋高——对多数人来说，最初这才是正确答案。
- 躯干略高于水平，比水平更容易，看起来几乎一样。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙
- 双手前方有墙，这一式就变成一个可以保持一分钟的力量体式。
- 手下方放一块砖有同样的作用，适合更短的练习。
- 两侧都能轻松保持二十秒之后，就不需要道具了。
- 下背急性疼痛：躯干保持在水平以上、抬腿放低，或直接跳过这一式。
- 抬起那条腿腘绳肌新近拉伤：腿放低并屈膝。
- 平衡障碍或眩晕：双手前方扶墙练习，保持睁眼。
- 支撑腿踝关节新近受伤：靠墙练习，缩短保持时间。
- 高血压：不要让头低于心脏——目光保持向前。
吸气折叠并抬腿，呼气稳定成形；之后保持期间缓慢呼吸。
- 呼吸是这一式最诚实的计时器：数不下去时就下来。
- 把呼吸送到后背肋廓；身体前侧已经在工作了。
- 呼气时退出，落地之前先屈支撑膝。