体式 · B
束角式
Baddha Koṇāsana
坐姿，双脚脚掌相合，膝盖向两侧自然落下。束角式是整个馆藏里最容易上手的开髋体式，也是「耐心保持」与「使劲压下去」差别最大的一个。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Baddha Koṇāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 蝴蝶式、鞋匠式 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 髋部 · 腹股沟 · 下背 · 膝 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 · 伸展带 |
| 常见保持 | 1 分钟 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 7 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
坐在折叠的毛毯上，双腿向前伸出，骨盆摆正。
- 02
屈膝，双脚脚掌相合，脚跟与身体保持一个舒服的距离。
- 03
让膝盖自然向两侧落下。不要用手去压。
- 04
双手握住脚或脚踝；如果背在拱，就把双手放在大腿上。
- 05
脊柱拉长、胸口上提；如果下背立刻拱起，就把坐姿垫高一些。
- 06
保持直立呼吸，或者从腹股沟、脊柱拉长地向前折。
- 07
保持 60 秒，让膝盖自己松开，然后伸直双腿休息。
练习要点
为什么绝不能用手压膝盖
| 你做的事 | 会发生什么 |
|---|---|
| 坐在折叠毛毯上 | 骨盆前倾，膝盖稍微下落 |
| 坐在砖上 | 同样效果更强，适合更紧的髋 |
| 用手把膝盖压下去 | 给膝内侧加负荷——绝对不要做 |
| 拱着背向前折 | 把拉伸转移到了下背 |
| 从腹股沟前折 | 拉伸留在髋部，那里才是该在的地方 |
膝盖只能下落到髋部允许的位置，而髋部松开得很慢——往往以月计。用手把膝盖压下去，等于在肌肉正试图拉长的时刻给膝内侧和腹股沟加负荷，这也是坐姿里最容易惹恼膝盖的做法之一。
出力的是重力。要做的不是把腿压下去，而是停止把腿端起来。如果膝盖很高，就把坐垫加高——那会让骨盆前倾，大腿骨就能往下掉。
两个版本，该保持哪一个
直立版本是用来计时的。它让骨盆保持中立、脊柱拉长、呼吸轻松，髋部长期的改变基本都发生在这里——以周为单位，而不是以秒为单位。
前折版本只适合短暂探访。它更强烈、也更「有感觉」，同时也会让骨盆后倾，所以它属于一次保持的末尾，而不是开头。
自查清单
- 下背是拉长的，还是骨盆已经后倾了？
- 膝盖是在自己下落、双腿放松的吗？
- 呼吸还均匀吗，还是已经变浅了？
- 两块坐骨是否均匀着地？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 腹股沟或腘绳肌拉伤：膝盖放高、缩短时间，或改用卧姿版本。
- 膝部损伤：膝盖不要落到不舒服的位置以下，用砖托住大腿。
- 坐骨神经痛：坐得更高、脊柱保持直立；前折可能加重症状。
- 孕期：通常卧姿版本更舒服；膝盖要有支撑。
- 髋部新近手术：在把膝盖向两侧打开之前先获得医生许可。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 坐在折叠毛毯或砖上，让骨盆前倾、膝盖自然下落。
- 每条大腿下垫一块砖，腿有地方放，才能彻底放松。
- 用带子套住双脚并绕过下背，适合双手够不到脚的人。
- 卧姿版本：仰卧、脚掌相合，完全没有坐姿的问题。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 · 伸展带
- 坐骨下垫折叠毛毯是标准设置，不是可选项。
- 两块砖分别垫在大腿下，双腿才能完全放松——这一式最有用的道具。
- 带子套住双脚并绕过下背，就变成了一个完全有支撑的保持。
- 腹股沟或腘绳肌拉伤：膝盖放高、缩短时间，或改用卧姿版本。
- 膝部损伤：膝盖不要落到不舒服的位置以下，用砖托住大腿。
- 坐骨神经痛：坐得更高、脊柱保持直立；前折可能加重症状。
- 孕期：通常卧姿版本更舒服；膝盖要有支撑。
- 髋部新近手术：在把膝盖向两侧打开之前先获得医生许可。
缓慢的鼻吸鼻呼，呼气长度约为吸气的两倍。
- 让髋松开的是呼气；把呼气做成更长的一半。
- 呼吸变短说明骨盆后倾、前折落到了下背。
- 直立版本里安静呼吸两分钟，比向前硬压三十秒更值。