体式 · B
婴儿式
Bālāsana
多数课堂把它当暂停，多数练习者把它当拉伸。其实把额头支撑好、让后背肋廓能自由活动地停 90 秒，比任何「放松」指令都更可靠地降低呼吸频率。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Bālāsana |
|---|---|
| 英文别名 | Balasana |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 下背 · 髋部 · 肩部 · 颈部 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 抱枕 · 毛毯 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 1 分 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 8 月 23 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
跪姿，大脚趾相触、双膝分开——宽度以腹部能落进两大腿之间为准。
- 02
臀部向脚跟方向坐下去；如果脚跟碰不到臀部，就在空隙里垫一条折起的毛毯。
- 03
双手向前走，把躯干落到两腿之间。
- 04
额头落在垫子、瑜伽砖或叠起的手背上。头必须有东西可以落。
- 05
手臂停在哪儿就是哪儿，或者向前伸展；两种都正确。
- 06
保持 60 至 90 秒，每次吸气都让后背肋廓向外扩张。
- 07
退出时双手走回来，吸气抬头抬胸，再慢慢坐起。
练习要点
为什么额头需要支撑
| 摆法 | 适合 | 会改变什么 |
|---|---|---|
| 膝开、臀坐脚跟 | 多数人、髋紧者 | 腹部有空间，腹股沟不难受 |
| 膝并、臀垫高（抱枕） | 脚踝或膝盖紧 | 膝屈减少，脊柱更能拉长 |
| 额头垫砖 | 颈部僵或胸腔厚 | 颈部放松，呼吸变慢 |
| 手臂放身侧 | 肩部疼痛 | 不需过头伸展，肩膀能沉下去 |
额头有支撑不是舒适性细节——它会触发一种温和且被充分记录的镇静反应，在约三十秒内降低心率、放慢呼吸。如果头部悬空，同一式里颈部肌肉仍在工作，镇静效果会小得多。
这就是为什么在额头下放一块砖、一个抱枕甚至叠起的手，对体式质量的影响比任何调整髋部的动作都大。
最常被提前结束的一式
课堂上婴儿式通常只停八到十次呼吸：足够察觉自己累了，却不足以真正让呼吸频率降下来。对多数人来说，90 秒才是可测量的变化发生的地方——大约比开始时每分钟慢四到六次呼吸。
如果疼的是膝盖，几乎总是因为髋没有向后坐够，屈曲发生在膝关节而不是髋关节。在膝后或小腿与大腿之间垫一条毛毯，感觉通常立刻消失。
自查清单
- 能否在后背肋廓扩张时吸气，而肩膀不动？
- 额头是有支撑的，而不是悬空的？
- 膝盖是舒服的，而不是被挤压的？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 膝伤、近期膝关节手术或半月板撕裂：改用椅子版本，不要跪。
- 孕中期之后：双膝开得更大，躯干用抱枕垫高。
- 近期脚踝或足部手术：小腿下垫卷起的毛毯，避免脚踝完全绷直。
- 急性颈痛：把砖垫高，让头不低于肩膀。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 抱枕或叠好的毛毯纵向垫在躯干下，做成完全有支撑的版本。
- 膝盖不舒服时，双膝并拢、臀部坐在砖上。
- 胸口感觉被压时，改成侧卧婴儿式（一臂向前、躯干转向一侧）。
- 完全无法跪姿时，坐在椅子上向前折叠。
常用辅具瑜伽垫 · 抱枕 · 毛毯 · 瑜伽砖
- 躯干下垫抱枕，这一式就从拉伸变成了被动休息。
- 在臀与脚跟之间的空隙垫毛毯，可以消除膝盖的受力。
- 额头下垫砖让颈部保持中立，呼吸会明显变慢。
- 膝伤、近期膝关节手术或半月板撕裂：改用椅子版本，不要跪。
- 孕中期之后：双膝开得更大，躯干用抱枕垫高。
- 近期脚踝或足部手术：小腿下垫卷起的毛毯，避免脚踝完全绷直。
- 急性颈痛：把砖垫高，让头不低于肩膀。
把呼吸送到身体后侧，吸四拍、呼六拍，至少十次呼吸。
- 应当是后背肋廓变宽，而不是胸口压进大腿。
- 如果呼气比吸气长且舒服，说明神经系统已经在响应。
- 数呼吸次数，90 秒才不会被感觉成五分钟。