出现在这些序列
体式 · T
三角式
Trikoṇāsana
宽站距，一手向下、一臂向上，躯干越过前腿向侧方倾。三角式是第一个把真正的侧屈贯穿全身的体式，也是最能把两侧差异暴露出来的体式——前屈永远暴露不了的那些差异。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Trikoṇāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 伸展三角式 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 腘绳肌 · 侧腰 · 髋部 · 脚踝 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 5 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
双脚迈开约一条腿的长度，前脚外转九十度，后脚略内扣。
- 02
把骨盆转向垫子的长边，在整个侧倾过程中保持两侧髋骨水平。
- 03
吸气，双臂向两侧平举至与肩同高，两侧腰部同时拉长。
- 04
呼气，从腹股沟（而不是从腰）把躯干越过前腿向侧方倾。
- 05
下方的手落在小腿、脚踝或砖上——是「放」，不是「够」。上方手臂向上伸直。
- 06
两侧腰保持等长，两侧髋骨朝同一个方向。
- 07
保持 30 秒，然后踩稳双脚、吸气起身，换另一侧。
练习要点
「叠」的结构，以及为什么关键在髋
| 下方手的支撑 | 作用 |
|---|---|
| 最高档的砖 | 腰保持拉长、胸腔打开——最好的默认设置 |
| 最低档的砖 | 腘绳肌变长过程中的中间台阶 |
| 小腿 | 加深体式；要检查下背是否仍然拉长 |
| 前脚旁的地面 | 只有腘绳肌足够长、髋足够开时才有可能 |
| 大腿上段 | 腘绳肌紧时很有用的折中位置 |
这一式的形态是一叠：前脚、前膝、前髋、肩膀、上方手臂。如果躯干下沉时骨盆向前翻，这一叠就错位了，侧屈就落到下背而不是落在髋与腰上。
所以指令是从腹股沟处倾。髋关节可以自由外展；而腰椎只能侧屈大约二十度，再往下椎间盘就开始被不均匀地加载。从腰侧倾看起来更深，实际上更糟。
头部，以及为什么它不是重点
抬头看上方的手是最后才加的东西，不是最先加的。颈椎有任何病史，就让头保持水平、目视前方；腿、腰、髋的工作一点也不会因此减少。
如果确实要转头向上，放在最后，并且慢慢转。颈椎处在一根长杠杆的末端，也正是这一式里最常让人第二天早上后悔的部位。
自查清单
- 两侧髋骨是否仍然叠齐，还是上方髋向前翻了？
- 上方肩膀是否在下方肩膀的正上方，而不是在它前面？
- 下方的手是「放着」，还是手臂正在扛着躯干的重量？
- 后脚的外缘还在地面上吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背急性疼痛或新近椎间盘问题：不做侧屈，改为在宽站距里双臂平举保持。
- 颈部损伤或颈椎病史：头保持水平、目视前方，绝不向上转。
- 低血压：起身要分阶段慢慢来——最深版本里头是低于心脏的。
- 腘绳肌撕裂或新近拉伤：前膝保持屈曲，下方手放在高砖上。
- 前腿膝内侧疼痛：缩短站距，前脚外转角度减小。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 下方手撑在最高档的砖上——这是标准配置，不是初学者的让步。
- 前膝有扭转感或腘绳肌到极限时，缩短站距。
- 后脚跟抵墙，给后脚一个可以推的东西。
- 前几次课完全不做侧倾：只在宽站距里站着、双臂平举，先把腿的位置记熟。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖
- 砖在这一式里是体式本身的一部分，不是权宜之计；多数人会用上很多年。
- 后脚总是往内侧翻时，在后脚后方贴一面墙是最快的解决办法。
- 只有当下方手够到小腿而腰没有缩短时，才考虑撤掉砖。
- 下背急性疼痛或新近椎间盘问题：不做侧屈，改为在宽站距里双臂平举保持。
- 颈部损伤或颈椎病史：头保持水平、目视前方，绝不向上转。
- 低血压：起身要分阶段慢慢来——最深版本里头是低于心脏的。
- 腘绳肌撕裂或新近拉伤：前膝保持屈曲，下方手放在高砖上。
- 前腿膝内侧疼痛：缩短站距，前脚外转角度减小。
吸气拉长两侧腰，呼气向侧倾。随后保持期间均匀鼻息。
- 用呼气往下走，不要用吸气——吸气负责拉长，呼气负责腾出空间。
- 如果倾到底时呼吸卡住，说明腰缩短了；往上回来一点。
- 呼吸只需自己能听见；隔一个房间都能听见，说明你在硬撑。