串联序列 · 25 分钟
二十五分钟坐姿扭转巡回
四个坐姿形状，各自以不同方式旋转脊柱，中段插入一个前屈让一切保持长度。扭转首先是一个关于长度的练习，其次才是关于旋转的练习，而这套序列的安排就是让长度永远先行。
- 01
山式Tāḍāsana先站着左右各转一点肋廓，摸清今天的活动范围。 - 02
猫牛式Mārjāryāsana / Bitilāsana五个来回的猫牛，让脊柱先活动再去旋转。 - 03
牛面式Gomukhāsana左膝在上、右臂从肩上方来，坐在毛毯上。 - 04牛面式Gomukhāsana反叠双腿与手臂。
- 05
头碰膝式Jānu Śīrṣāsana左腿伸出、右膝外开，从髋折叠，需要就用带子。 - 06头碰膝式Jānu Śīrṣāsana换侧，躯干保持在伸出的腿上方摆正。
- 07
半鱼王式Ardha Matsyendrāsana左膝立起、右臂勾在膝外侧；先挺直脊柱，再转。 - 08半鱼王式Ardha Matsyendrāsana换侧。转动来自肋廓，骨盆留在原地。
- 09
坐姿前屈Paścimottānāsana双腿伸出，带子套住脚掌；脊柱求长，不求低。 - 10
婴儿式Bālāsana双膝分开。休息之前先彻底解开扭转。 - 11
摊尸式Śavāsana平躺三分钟，手臂与身体留一点距离。
顺序本身就是设计
| 体式 | 哪个方向 | 保持 |
|---|---|---|
| 猫牛式 | 屈曲与后伸，十个来回 | 十个来回 |
| 牛面式 | 髋外侧，一次一侧 | 每侧八次呼吸 |
| 头碰膝 | 腘绳肌与身体侧线 | 每侧八次呼吸 |
| 坐姿扭转 | 胸椎旋转 | 每侧十次呼吸 |
| 坐姿前屈 | 对称，用来解开 | 十次呼吸 |
先猫牛式，让脊柱朝它最擅长动的方向动起来。然后是牛面式，与其说是脊柱的旋转，不如说是髋的旋转。接着是头碰膝，一次拉长身体后侧的一边。到这时才做坐姿扭转，再到最后用前屈把扭转收紧的地方解开。
先做扭转其实也不会「坏掉」。它只是幅度更小、更紧、更没用——而这两种顺序之间的差别，正是「按序列练习」与「一个一个做体式」的全部价值所在。
某一侧很僵怎么办
每个人都有一侧转得少一些，而有用的回应不是把僵的那侧练两倍，而是记住是哪一侧，并让两侧的保持时间一样长。扭转里的不对称是信息，很少是一次课就能解决的问题。
如果僵的那侧不是「紧」而是「痛」——有夹痛、卡顿、单侧的锐感——就停止朝那个方向扭转，改做前屈。只有一侧疼的扭转，是这套序列里唯一值得放弃的部分。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。