体式 · A
下犬式
Adho Mukha Śvānāsana
这个倒 V 形看上去像在拉腿，其实是一个肩部体式穿上了腘绳肌的外衣。脊柱之所以能被拉长，是因为双臂把地面推远；而双手一卸力，整个形态就散了。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Adho Mukha Śvānāsana |
|---|---|
| 英文别名 | Down Dog |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 肩部 · 腘绳肌 · 小腿 · 脊柱 · 手腕 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 伸展带 · 墙 |
| 常见保持 | 1 分钟 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 8 月 20 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从四足跪姿开始，双手与肩同宽，食指指向正前方，十指张开。
- 02
脚趾回勾，膝盖离地抬起来，一开始保持屈膝。
- 03
双脚向后走，直到髋部成为全身最高点。
- 04
整个手掌压地，尤其是食指根部和掌根内侧。
- 05
肩胛骨朝尾骨方向下沉，然后再让头悬垂在两上臂之间，不要塌脖子。
- 06
如果下背拱起，就保持屈膝；把腿伸直是几周的事，不是一次的事。
- 07
保持 45 至 60 秒，然后落膝进入婴儿式休息。
练习要点
那双不出力的手
| 部位 | 图示角度 | 初学者要点 |
|---|---|---|
| 髋折叠（躯干与大腿） | 约 90° | 屈膝能让折叠留在髋，而不是跑到腰 |
| 肩与躯干 | 约 160°，手臂延续脊柱线 | 手臂若向前倾，说明肩没有在手腕上方 |
| 踝 | 约 90° | 脚跟向下找地，但不必落地 |
| 上臂与前臂 | 约 165°，微微屈曲 | 手肘锁死会把负荷压到手腕 |
做得好的下犬式里，双手大约承担体重的三分之一，肩膀正好在手腕正上方，手臂与躯干连成一条线。一旦手臂松掉，这份负荷就转移到脖子和下背——所以很多人练完下犬式觉得上背酸，却怪自己的腘绳肌。
一个快速的判断方法：结束前感受一下哪里累。手臂和上背累，说明这一式按预期在工作；脖子和下背累，说明手臂已经放弃了。
踩脚跟，但要为了对的原因
交替踩脚跟是用来在形态摆好之后探索小腿长度的，它不是热身，也不可能十秒钟「打开」什么。开始时慢慢踩两三次，然后静下来。
如果练了一个月，脚跟离地仍超过一个手掌的宽度，那是小腿与腘绳肌的长度限制，不是努力不够。用伸展带绕住小腿上端，或在脚跟下垫折起的毛毯，可以在等待长度到来的过程中保持其余部分不走形。
自查清单
- 侧面看，肩膀是否在手腕正上方？
- 两耳与两上臂之间的空隙左右是否一致？
- 手臂是否比下背更累？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 腕管综合征或屈腕时手腕疼痛：用砖或靠墙减小腕角，或直接跳过。
- 血压控制不佳的高血压：缩短保持时间，尽量让头高于心脏。
- 青光眼或近期眼部手术：避免倒置体位。
- 孕晚期：改用靠墙支撑的版本，并咨询产检医生。
- 近期肩部受伤或肩袖修复术后：在让手臂这样承重之前，先取得医生许可。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 屈膝、提脚跟，优先保证脊柱拉长。
- 双手撑砖，或扶在与髋同高的墙面上，可大幅减少手腕后伸。
- 双脚踩墙做成 L 形，腘绳肌的负担会温和很多。
- 肩膀不适时，随时改用小狗式（跪姿、胸口向地面）替代。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 伸展带 · 墙
- 伸展带绕在小腿上端，用来体会双腿内收的力量，防止站距外张。
- 脚跟下垫卷起的垫子或毛毯，可以卸掉小腿的拉伸，专心做脊柱。
- 双手下垫两块砖，是手腕紧或胸椎僵时的标准解法。
- 腕管综合征或屈腕时手腕疼痛：用砖或靠墙减小腕角，或直接跳过。
- 血压控制不佳的高血压：缩短保持时间，尽量让头高于心脏。
- 青光眼或近期眼部手术：避免倒置体位。
- 孕晚期：改用靠墙支撑的版本，并咨询产检医生。
- 近期肩部受伤或肩袖修复术后：在让手臂这样承重之前，先取得医生许可。
先以五次缓慢呼吸为目标；呼气应当顺畅到肋骨能活动、而肩膀不需要抬起。
- 如果呼吸变浅，说明今天的时间太长或幅度太深。
- 数呼气次数而不是数秒，下巴会自然放松。
- 在需要大口喘气之前就退出来；在控制边缘结束才是重点。