体式 · P
扭转三角式
Parivṛtta Trikoṇāsana
和三角式一样的宽站距，但躯干旋转，让另一侧的手落到前脚旁边，另一条手臂向上伸。对多数人来说这是第一个强度较大的站立扭转体式，它对「起手草率」的惩罚也最重。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Parivṛtta Trikoṇāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 扭转三角 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 腘绳肌 · 脊柱 · 侧腰 · 肩部 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 25 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 27 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
双脚迈开一条腿的长度，左脚在前，髋部朝向垫子前方。
- 02
左手扶髋，把躯干转向朝前腿的方向，尽量保持两侧髋骨水平。
- 03
吸气拉长脊柱，呼气从腹股沟越过前腿向前折。
- 04
右手落到左脚外侧，或落到事先放在那里的砖上。
- 05
左臂向天花板方向伸展，髋部保持水平，不要让后侧髋抬起。
- 06
保持 20 至 25 秒，后腿保持有力，后脚外缘贴地。
- 07
吸气起身，转回宽站距，换另一只脚在前重复。
练习要点
为什么它比看起来难
| 站距选择 | 效果 |
|---|---|
| 短站距、髋水平 | 旋转少，但下背负荷小得多 |
| 长站距、髋水平 | 旋转多，需要腘绳肌足够开 |
| 长站距、后髋下沉 | 看起来更深，实际是腰椎在扭——避免 |
| 手撑在前脚外侧的砖上 | 对多数人来说这是标准版本 |
扭转会同时挤压前腿的腘绳肌和后腿的髋关节，而且是在一个平衡余地本就很窄的位置上。很多觉得三角式很轻松的人，会觉得扭转三角式真的很难——这不是柔韧性的问题。
最常见的偷懒方式，是让后侧髋下沉、后脚跟离地。这能换来大约十度的旋转，代价是把负荷侧向压到腰椎上——恰恰是这一式最不该做的交换。
先转髋，再折叠
顺序很重要：先转，再折。先折再试图扭转，会变成下背弯曲、旋转也来自同一处，两件事加在一起超过了这一节段能舒服承受的范围。
把骨盆朝前腿方向转到极限，同时保持水平，然后再折叠。如果一折下去扭转就消失了，说明起手时髋根本没转。
自查清单
- 两侧髋骨是否水平，还是后髋掉下去了？
- 后脚跟还在地上、后脚外缘还压着地吗？
- 折叠之后扭转还在吗，还是变成了弯曲？
- 下方的手是在下压，还是仅仅碰到？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 椎间盘损伤、坐骨神经痛或任何急性下背痛：症状活动期间请完全跳过这一式。
- 前腿腘绳肌新近拉伤：缩短站距，前膝保持屈曲。
- 高血压或血压控制不佳：头部保持水平，不要让目光倒置，缩短保持时间。
- 孕期：这种深度的闭合式扭转不合适；用宽腿站姿侧屈替代。
- 膝或髋部新近手术：尝试扭转前请先获得医生许可。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 下方手撑砖，砖要在折叠之前就摆在前脚外侧。
- 明显缩短站距——短而诚实的扭转胜过长而塌陷的扭转。
- 后脚跟抵墙，这能阻止骨盆从扭转中滑出去。
- 最初几次尝试时左手扶髋而不上举，让肩膀保持水平。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖
- 开始前就把一块砖放在前脚外侧；中途去够砖，正是会丢掉整套准备的动作。
- 后脚后方贴墙，是检验髋有没有跑偏最好的方式。
- 不需要伸展带：这一式永远不该靠拉。
- 椎间盘损伤、坐骨神经痛或任何急性下背痛：症状活动期间请完全跳过这一式。
- 前腿腘绳肌新近拉伤：缩短站距，前膝保持屈曲。
- 高血压或血压控制不佳：头部保持水平，不要让目光倒置，缩短保持时间。
- 孕期：这种深度的闭合式扭转不合适；用宽腿站姿侧屈替代。
- 膝或髋部新近手术：尝试扭转前请先获得医生许可。
吸气拉长脊柱并转动，呼气折叠。保持期间把呼吸送到后背肋廓。
- 如果呼吸送不到后背肋廓，说明扭转来自腰椎；往回松开一点。
- 吸气时退出体式——肋廓需要空间。
- 永远不要在屏息的状态下加深。