体式 · V
战士二式
Vīrabhadrāsana II
宽站距、前膝屈曲、双臂在肩高处向两个方向伸展。战士二式是课堂上保持时间最长的体式，也是最常被长时间做错的体式——因为手臂张得开、躯干挺得直，没有任何东西会提醒你前膝已经向内跑了。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Vīrabhadrāsana II |
|---|---|
| 英文别名 | 战士二 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 髋部 · 大腿前侧 · 肩部 · 脚踝 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 35 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 21 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
双脚迈宽，前脚外转九十度，后脚略内扣，后脚足弓与前脚跟对齐。
- 02
屈前膝到约直角，先花一点时间确认它正对着中间脚趾的方向。
- 03
后腿伸直用力，后脚外缘向地面压。
- 04
躯干在髋部中央立直，既不前倾也不后仰。
- 05
双臂在肩高处向两侧伸展，一前一后，掌心向下。
- 06
头转向越过前手指尖看出去，但下巴不要向胸口掉。
- 07
保持 35 秒、呼吸均匀，然后伸直前腿换侧。
练习要点
这一式是朝两个方向的拔河
双臂一前一后伸展，双腿向下向外压地，而中间的骨盆必须保持水平、安静。这种对抗正是体式稳定的来源，也是为什么全身放松地「撑」着战士二式时，后脚会悄悄向前滑，站距慢慢变成了另一个形状。
把这一切串起来的要求是：躯干在骨盆中央保持直立。多数人会把胸口倾向前膝，那样很舒服，却把后侧髋的工作卸掉了，整个体式也随之变短。
还是前膝
| 压什么 | 作用 |
|---|---|
| 后脚外缘 | 让后腿有力，阻止站姿向前滑 |
| 前脚外缘 | 让前膝不向内翻 |
| 前侧髋向后向下 | 让骨盆端正，而不是跟着膝盖跑 |
| 后侧髋向前向下 | 让髋水平，手臂也才会真正水平 |
在保持一分钟的体式里，前膝几乎总会向内跑，因为负责把它撑开的大腿内侧与臀肌必须全程工作。这个偏移幅度很小，从正面看不出来，却在给膝内侧加负荷。
解决办法是：把前脚外缘向下、略向外压，并且每隔几次呼吸就重新检查膝盖。如果一检查就发现它在往里跑，说明站距太窄、髋展不开——把脚迈宽，而不是弯得更深。
自查清单
- 前膝还在中间脚趾的正上方，还是已经向内跑了？
- 两条手臂真的都在肩高吗，还是前侧那条沉下去了？
- 躯干是竖直的，还是偏向前膝了？
- 不下巴内收，你能看见前手指尖吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 膝盖急性疼痛：减小屈曲、缩短站距，前膝保持在脚踝上方。
- 肩部损伤：降低手臂高度或双手扶髋。
- 颈部损伤：头朝前，不要转向前手。
- 后腿踝或足部新近受伤：减小站距，脚跟轻压地面。
- 高血压：手臂在肩高或以下，缩短保持时间。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 前膝在无不适的情况下无法走直时，缩短站距。
- 肩膀先累的话，手臂低于肩高——这一式不会因此损失什么要紧的东西。
- 后脚跟抵墙，站姿就不会向前滑。
- 最初几轮手扶髋，先练腿、不练手臂。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖
- 如果旁边有墙，在前腿与墙之间夹一块砖，能教会外侧膝盖向外用力。
- 后脚后方贴墙，是最省事的防站姿蠕动办法。
- 不需要伸展带：如果得靠带子把手臂吊起来，那手臂就该降低高度。
- 膝盖急性疼痛：减小屈曲、缩短站距，前膝保持在脚踝上方。
- 肩部损伤：降低手臂高度或双手扶髋。
- 颈部损伤：头朝前，不要转向前手。
- 后腿踝或足部新近受伤：减小站距，脚跟轻压地面。
- 高血压：手臂在肩高或以下，缩短保持时间。
吸气迈宽站距并伸展手臂，呼气屈前膝；随后保持期间均匀呼吸。
- 如果觉得保持很久，就数呼吸——五次或六次均匀呼吸就是全部。
- 呼吸只到上胸，说明躯干前倾了；立直再试。
- 放松下巴；它最先在呼吸上暴露出来。