体式 · A
半月式
Ardha Candrāsana
单腿平衡，躯干向侧方倾，另一条腿抬起，身体打开成有三个明确方向的形状。半月式是离开地面的三角式，而三角式会宽容的一切——塌掉的腰、向前翻的髋——半月式都会立刻让你付出代价。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Ardha Candrāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 半月 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 平衡 · 髋部 · 侧腰 · 脚踝 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙 |
| 常见保持 | 20 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 25 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从三角式开始，右脚在前，右手下垫一块砖，或者把砖放在右脚旁边。
- 02
屈右膝，左脚向内收约半个站距，让重心可以转移。
- 03
重心移到右腿，然后左脚离地。
- 04
右腿伸直，右髋叠在右脚踝正上方。
- 05
左腿向侧方伸出，大致与地面平行，脚趾朝前。
- 06
两侧髋部竖直叠齐，胸口转向天花板，上方手臂向上伸直。
- 07
保持 20 秒，然后屈支撑膝落下，换另一侧。
练习要点
三个方向，一个体式
| 哪里塌了 | 看上去像什么 | 调整 |
|---|---|---|
| 腰 | 上方手臂变弯来代偿 | 下方手的砖垫高一档 |
| 髋 | 上方髋向前翻、骨盆倾斜 | 把抬起的腿放低，重新叠齐髋部 |
| 支撑膝 | 锁死，平衡变得脆弱 | 保留微屈，脚向下压 |
| 目光 | 头掉下去，整条线跟着塌 | 把注视点固定在脚前方的地面 |
支撑腿向下，抬起的腿向侧，躯干向侧倾，上方手臂向上。正因为形态分散在这么多方向上，任何一处塌陷都会在轮廓上显形：腰塌了，上方手臂就会弯；髋翻了，后脚跟就会抬起来。
这一式也特别容易暴露两侧力量差异。几乎没有人两条腿能保持得一样久，而这种不对称本身就是比体式更有用的信息。
砖就是这一式
下方手撑地的半月式，同时要求支撑侧的腘绳肌够长、髋够开；而多数人为达到这一点付出的代价，就是另一侧腰塌掉。把砖放在最高档，两侧腰都能保持拉长——那才是这一式真正的工作。
在手往下走之前，先把砖垫高。腰拉长、手撑高砖的半月式是体式；掌心贴垫、肋骨揉成一团的半月式，是另一件事的照片。
自查清单
- 支撑腿是直的，髋叠在脚踝正上方吗？
- 两侧腰都还拉长着吗？
- 抬起的腿在平行或以上，脚趾朝前而不是朝上吗？
- 上方手臂是真正竖直的吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背急性疼痛：跳过这一式，或者背靠墙、抬腿放低来做。
- 支撑腿腘绳肌新近拉伤：支撑腿不要完全伸直。
- 平衡障碍或眩晕：靠墙练习，注视点固定在地面。
- 支撑腿踝关节新近受伤：靠墙练习，保持时间控制在十秒以内。
- 高血压：不要让头低于心脏；目光保持水平。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 下方手撑在最高档的砖上——标准配置。
- 背靠墙，让抬起的脚可以抵墙借力。
- 腘绳肌受限时，抬起的腿低于平行并屈膝。
- 下方的手扶髋而不是撑地，先练平衡、不做侧屈。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙
- 一块砖、放在最高档，就能把这一式从吃力变成多数人撑得住的形状。
- 抬起的脚后方有墙，可以同时学会平衡与髋的位置。
- 最初几次两个道具都别省，一起用。
- 下背急性疼痛：跳过这一式，或者背靠墙、抬腿放低来做。
- 支撑腿腘绳肌新近拉伤：支撑腿不要完全伸直。
- 平衡障碍或眩晕：靠墙练习，注视点固定在地面。
- 支撑腿踝关节新近受伤：靠墙练习，保持时间控制在十秒以内。
- 高血压：不要让头低于心脏；目光保持水平。
吸气转移重心并抬腿，呼气叠齐髋部；随后保持期间均匀呼吸。
- 一次长而安静的呼气，比任何肌肉修正都更快让平衡稳定。
- 呼吸凌乱说明腰塌了；起来重新调整砖的高度。
- 呼气时落下，先屈支撑膝。