体式 · D
弓式
Dhanurāsana
俯卧，双手从身后抓住脚踝，身体弯成一张弓、腹部是弓弦。弓式是本馆藏里强度最大的后弯，也是最需要一次缓慢、毫不出彩的首练的体式。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Dhanurāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 弓式 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 脊柱 · 胸腔 · 大腿前侧 · 肩部 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 伸展带 |
| 常见保持 | 15 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 11 月 4 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
俯卧，双腿与髋同宽，手臂放在身体两侧。
- 02
屈双膝，脚跟向臀部靠近，膝盖保持与髋同宽。
- 03
一只手、再另一只手向后抓，从外侧抓住脚踝或脚背。
- 04
吸气，脚向后压进双手，双手同时轻轻回拉——这两股力量才是把胸口提起的原因。
- 05
胸口与大腿一点点抬起，让背部肌肉发力，而不是手臂拉。
- 06
颈部保持拉长，目光向前略向下，呼吸送到后背肋廓。
- 07
保持三到五次呼吸，然后松开脚踝，分两侧慢慢落下。
练习要点
两股力量，以及为什么不能靠手臂
| 抓法 | 怎么做 | 改变了什么 |
|---|---|---|
| 抓脚踝 | 双手从外侧握住脚踝 | 完整形态，也最容易做过头 |
| 抓脚背 | 握住脚、脚趾绷直 | 对膝盖稍友好一些 |
| 带子套双脚 | 双手握住带子 | 不受握力限制；形态一样 |
| 单侧 | 抓一只脚踝，另一条腿留在地面 | 负荷减半，呼吸容易得多 |
形态由对抗产生：脚向后压进手、手回拉，被拉长的正是中间的脊柱。改用手臂去拉，肩膀会向前塌，脖子也被推到一根长杠杆的末端。
如果手够不到脚踝，用带子套住双脚就完全解决了这个问题，而且能让这两股力量在更远的距离上工作。对多数人来说，这比硬去抓住更好的版本。
膝盖与下背怎么办
膝盖处在深屈位置，是最容易抗议的关节，尤其是膝盖向外散开时。保持膝与髋同宽，负荷才会落在正确的地方；让它们张开，体式就变成了开髋，下背反而更吃力。
这里的下背承受的负荷是眼镜蛇式没有的，因为双腿也在抬起。所以三到五次呼吸就是一次真正的保持，也所以有下背病史的人应当从单侧版本或用带子开始。
自查清单
- 膝盖是否保持与髋同宽？
- 颈部是拉长的，还是头向后甩出去了？
- 是脚在压手，还是手在拉脚？
- 呼吸能到达后背肋廓吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背损伤、坐骨神经痛或椎间盘问题：跳过弓式，先练眼镜蛇式或斯芬克斯式。
- 膝部损伤：减小屈曲、保持膝与髋同宽，或改用单侧版本。
- 肋骨新近受伤或有肋骨应力性骨折史：完全避免强度较大的后弯。
- 孕期：跳过这一式。
- 高血压或心脏疾病：幅度做小、保持时间很短。
- 如果感到的是下背的刺痛（而不是广泛的牵拉感），请立即退出。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 用带子套住双脚、双手握住——手和脚够不到时使用。
- 半弓式：一次只做一条腿，另一条腿留在地面。
- 髋下垫一条毛毯，减小后弯的深度。
- 如果限制因素是下背而不是大腿前侧，可屈膝并让膝盖外开。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 伸展带
- 带子在这里是最有用的道具，远胜其他；它把「握力」这件事整个从等式里移除了。
- 髋下垫一条折叠毛毯，能在不改变形态的前提下减少深度。
- 如果摆好姿势之前膝盖就不舒服，先在膝下垫毛毯。
- 下背损伤、坐骨神经痛或椎间盘问题：跳过弓式，先练眼镜蛇式或斯芬克斯式。
- 膝部损伤：减小屈曲、保持膝与髋同宽，或改用单侧版本。
- 肋骨新近受伤或有肋骨应力性骨折史：完全避免强度较大的后弯。
- 孕期：跳过这一式。
- 高血压或心脏疾病：幅度做小、保持时间很短。
- 如果感到的是下背的刺痛（而不是广泛的牵拉感），请立即退出。
把呼吸送到后背肋廓；三次到五次缓慢呼吸就是完整的保持。
- 一旦屏息，说明体式变成了「抓」——下来休息。
- 松开脚踝时呼气，双腿分两侧落下。
- 不要在屏息状态下加深；深度来自呼气。