体式 · T
山式
Tāḍāsana
静止地站着，而且是有意识地站。山式是衡量其他所有站立体式的基准形，也是最多人直接跳过的一式。老老实实站 45 秒，比在树式里晃一分钟更能说明你的平衡状态。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Tāḍāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 站立根基 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 脚踝 · 脊柱 · 肩部 · 平衡 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 墙 |
| 常见保持 | 45 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 8 月 16 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
双脚与髋同宽站立，双脚外缘平行，重量均匀分布在每只脚的前掌、外缘与脚跟三点上。
- 02
翘起脚趾一秒，感受这三个接触点，再把脚趾放回地面，注意别让重心滑向前方。
- 03
大腿前侧微微向后收，让膝盖骨轻轻上提——大约一厘米的幅度，不要更多。
- 04
尾骨向地面延长，让肋廓自然下沉；是下位肋骨向后走，不是胸口向前顶。
- 05
上臂向外旋，再让手臂自然垂落，掌心朝向大腿，指尖向下。
- 06
后颈拉长，下巴保持水平。头顶是全身最高的一点。
- 07
保持呼吸 45 至 60 秒，退出时先软化膝盖再迈步。
练习要点
这一式到底在练什么
| 部位 | 常见角度 | 应有的体感 |
|---|---|---|
| 踝 | 约 90° | 平贴、安静，脚趾不抓地 |
| 膝 | 接近 180°，不锁死 | 柔软，膝盖骨由大腿肌提起 |
| 髋 | 约 180° | 水平，既不过度卷尾骨也不前推 |
| 肩 | 约 180°（手臂下垂） | 锁骨展开，手臂有重量感 |
外形上没有动作，所以内部必须安静地工作。脊柱两侧的深层肌肉对抗重力维持躯干直立，踝关节每秒要做多次微调，足底不断把地面的信息回传给大脑。这个反馈回路才是重点：山式是一次校准，而不是拉伸。
正因为形态是中立的，它也是察觉「不对称」最好的地方。一侧肩膀更高、一侧髋外翻、某只脚跟不肯承重——这些在山式里一目了然，在弓步里却完全看不出来。
常见的三个走形
最常见的是踩在前脚掌上、脚趾抓紧地面：感觉很有力，但重心跑到踝前方，整个身体开始前倾。第二个是为了「站直」而过早卷尾骨：下背被压平，通常伴随前方肋骨外翻。
第三个是呼吸。人会不自觉屏息。如果站山式都能听见自己的呼吸声，说明你在某个不需要用力的地方用了力。
自查清单
- 能否在不移动重心的前提下，一次翘起一只脚趾？
- 下位肋骨到骨盆前侧的距离，左右两侧是否一致？
- 站满 45 秒后，呼吸频率和开始时是否基本一样？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 低血压或容易头晕昏厥：静止站立会让血液淤积在下肢，请保持双脚轻微活动或扶墙。
- 急性眩晕或内耳疾病发作期：保持睁眼，并把站距放宽。
- 近期脚踝扭伤或足部手术：双脚同时承重，并靠墙练习。
- 如果在无支撑站立时足部任何位置出现疼痛，请停下来坐下，不要硬撑。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 脚跟靠墙、尾骨轻触墙面，用来感受身体的中轴线。
- 双脚并拢而非与髋同宽，适合脚踝内侧容易内翻的人。
- 脚下垫一条折起的垫子或毛毯，适合地面冰冷或很硬的场地。
- 每次闭眼 15 秒，可以立刻提高平衡的难度。
常用辅具瑜伽垫 · 墙
- 身后一面墙是最便宜的反馈工具：用肩胛骨轻触，而不是下背去靠。
- 大腿内侧夹一块瑜伽砖，适合站姿感觉松散时找到内收的力量。
- 形态熟练后，不用任何辅具同样是一个正确答案。
- 低血压或容易头晕昏厥：静止站立会让血液淤积在下肢，请保持双脚轻微活动或扶墙。
- 急性眩晕或内耳疾病发作期：保持睁眼，并把站距放宽。
- 近期脚踝扭伤或足部手术：双脚同时承重，并靠墙练习。
- 如果在无支撑站立时足部任何位置出现疼痛，请停下来坐下，不要硬撑。
鼻吸鼻呼，尽量均匀，呼气比吸气略长——大约是吸四拍、呼六拍。
- 如果你容易屏息，就数呼吸次数而不是秒数。
- 如果呼气中途卡顿，说明肋骨太靠前，把它收回来再试。
- 放松下巴与舌头；咬紧牙关最先会反映在呼吸上。