体式 · N
船式
Navāsana
以坐骨为支点，双腿抬起、躯干后倾，身体形成一个 V。船式是站立与平衡体系里最纯粹的核心力量体式：无处可藏，而诚实的保持时间比多数人以为的短得多。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Navāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 船式 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 核心 · 髋部 · 下背 · 大腿前侧 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 伸展带 |
| 常见保持 | 20 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 25 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
屈膝坐下，双脚踩在身前的地面上，双手放在大腿后侧。
- 02
向后倾，直到接触点落在坐骨上、尾骨刚好离开地面。
- 03
脊柱拉长、胸口上提；下背应当是长的，而不是拱起来的。
- 04
先抬起一只脚，再抬起另一只，直到小腿与地面平行——这是半船式。
- 05
在保持脊柱拉长、胸口上提的前提下，把腿伸直到你能达到的程度。
- 06
双手离开大腿，手臂与肩同高向前伸展，掌心相对。
- 07
保持 20 秒、呼吸均匀，然后放下双脚休息，再重复。
练习要点
两个版本，两个都是真的
| 版本 | 腿 | 诚实的保持时间 |
|---|---|---|
| 准备式 | 双脚踩地、手扶大腿后侧 | 呼吸保持均匀的时长 |
| 半船式 | 小腿与地面平行、手离腿 | 30 至 60 秒 |
| 全船式 | 双腿伸直、手臂向前 | 15 至 30 秒 |
| 带子辅助 | 带子套住脚掌、双手握住 | 带子允许的时长 |
小腿平行的半船式是一个真实的体式，很多人练几周之后就能保持一分钟。双腿伸直的全船式负荷大约翻倍，而「脊柱拉长地保持二十秒」，比「拱着背保持四十秒」是更好的练习。
决定你做的是哪个版本的，不是腿的角度，而是下背。下背一拱起来，负荷就从腹肌转移到了椎间盘上，这一式也就不再做它该做的事了。
为什么脖子和手臂永远不是答案
腹肌疲劳时，身体会去找帮手：下巴向前探、肩膀内扣、手臂去够膝盖。这三件事都把负荷从核心卸到了颈肩——正好与这一式的目的相反。
如果需要扶着大腿才能继续，那就扶——那是准备式，是一个正当的答案。而拱着背、拉着脖子硬撑完整形态，不是。
自查清单
- 下背是拉长的，还是已经拱起来了？
- 胸口还上提着，还是已经塌进两肩之间了？
- 颈部是放松的，还是下巴已经向前推出去了？
- 呼吸的频率还和开始时一样吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背急性疼痛或椎间盘损伤：双脚踩地、躯干直立，或直接跳过这一式。
- 孕期：跳过船式，尤其是前三个月之后。
- 颈部损伤：头部与脊柱保持一条线，不要收下巴。
- 高血压：双手在身后撑地，躯干后倾角度减小。
- 腹部新近手术：在给腹壁加载之前先获得医生许可。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 半船式：小腿与地面平行，需要时双手扶住大腿后侧。
- 用带子套住脚掌、双手握住，让手臂分担一部分负荷，脊柱就能保持拉长。
- 最初几周可以屈膝踩地，只做躯干后倾。
- 背靠墙，让肩胛骨能贴到墙，用来反馈脊柱的位置。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 伸展带
- 带子套住脚掌，能把这一式变成多数人撑得住、且脊柱保持拉长的保持动作。
- 双膝之间夹一块砖，让大腿内侧有事可做，膝盖也不再向外散。
- 坐骨下不要垫东西——垫高会改变角度，让它更难，而不是更容易。
- 下背急性疼痛或椎间盘损伤：双脚踩地、躯干直立，或直接跳过这一式。
- 孕期：跳过船式，尤其是前三个月之后。
- 颈部损伤：头部与脊柱保持一条线，不要收下巴。
- 高血压：双手在身后撑地，躯干后倾角度减小。
- 腹部新近手术：在给腹壁加载之前先获得医生许可。
均匀鼻息；呼吸一变短，就说明腹壁已经在超负荷工作。
- 这里的计时器是呼吸——保持到呼吸不再平静为止，然后下来。
- 放下双脚之前先彻底呼气。
- 不要绷紧腹部、屏住呼吸；那是另一种用力。