串联序列 · 25 分钟
二十五分钟腘绳肌长度
整段练习只围绕一个问题：骨盆能不能绕过股骨向前转，而不靠脊柱蜷起来帮忙？这里每个体式都是为了让这个问题无法回避，而且每一个都有道具，让你能诚实地回答它。
- 01
山式Tāḍāsana站直，留意膝盖是不是锁死了。 - 02
站姿前屈Uttānāsana大方屈膝，让脊柱长地挂着。这一式不是练腘绳肌的地方。 - 03
下犬式Adho Mukha Śvānāsana下背需要多少就屈多少膝，脚跟交替踩。 - 04
三角式Trikoṇāsana左腿在前，下方手撑砖，让腰保持拉长。 - 05三角式Trikoṇāsana换侧。砖的高度不说明任何问题。
- 06
头碰膝式Jānu Śīrṣāsana左腿伸出，带子套住脚掌，从髋折而不是从腰折。 - 07头碰膝式Jānu Śīrṣāsana换侧。屈起的膝盖要有支撑。
- 08
坐姿前屈Paścimottānāsana双腿伸出，带子套住双脚，先让脊柱长、再谈低。 - 09
桥式Setu Bandhāsana骶骨下垫砖。反向体式：整段练习中髋前侧一直是闭合的。 - 10
婴儿式Bālāsana双膝分开，髋向后坐向脚跟。 - 11
摊尸式Śavāsana三分钟，双腿沉重；房间暖和就不必盖毯子。
阻碍腘绳肌变长的两件事
| 体式 | 道具 | 去掉了什么 |
|---|---|---|
| 站姿前屈 | 屈膝 | 下背承担的那部分折叠 |
| 下犬式 | 屈膝 | 同上，再加小腿的限制 |
| 三角式 | 下方手撑砖 | 「够」的动作，腰因此保持拉长 |
| 头碰膝 | 带子套脚掌 | 「够」，以及随之而来的拱背 |
| 坐姿前屈 | 带子与毛毯 | 「够」与后倾的骨盆，两者都去掉 |
第一是拱起的脊柱：折叠发生在髋以上，腘绳肌从头到尾没有被要求拉长。第二是站姿体式里锁死的膝，它把负荷转移到关节与小腿，而不是肌腹。
两者的解法相同，而且听起来像自相矛盾：多屈膝。站姿前屈里屈膝，会把折叠转移到髋；坐姿前屈里，带子做的是同一件事——它取消「够」这个要求。
多久，以及多频繁
腘绳肌的长度对频率的回应远大于对强度的回应。每周三次、六成力度的这段练习，一个月内对这个体式的改变，胜过每周一次、九成力度。
中段两个坐姿前屈各保持十到十二次呼吸，约一分钟。那长到足以让肌肉松开，又短到不会触发那种提前结束保持的保护性反应。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。