体式 · J
头碰膝式
Jānu Śīrṣāsana
一条腿伸出，另一条腿屈收，躯干越过伸出的腿前折。因为只拉伸一条腿，这一式会让两侧的差异从「感觉上不同」变成「可以量出来的不同」。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Jānu Śīrṣāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 单腿前屈 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 腘绳肌 · 髋部 · 下背 · 侧腰 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 · 伸展带 |
| 常见保持 | 45 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 9 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
坐在折叠毛毯上，双腿向前伸出，骨盆摆正。
- 02
屈右膝，让它向侧方落下，右脚脚掌贴住左大腿内侧。
- 03
躯干在伸出的腿上方摆正——肚脐应当指向腿的方向，而不是偏向一侧。
- 04
吸气，脊柱拉长、胸口上提。
- 05
呼气，从腹股沟越过伸出的腿向前折，脊柱保持拉长而不是拱起。
- 06
双手落在小腿、脚踝或脚上；或者用带子套住脚掌。
- 07
保持 45 秒，吸气起身，换另一侧。
练习要点
从髋折，不是从腰折
| 够到哪里 | 什么时候用 | 保护了什么 |
|---|---|---|
| 双手到小腿 | 腘绳肌紧时 | 下背保持拉长 |
| 带子套住脚掌 | 手够不到脚时 | 脊柱与颈部 |
| 双手到脚 | 腘绳肌够长时 | 什么都不需要保护——这是完整版本 |
| 屈腿的膝盖下垫砖 | 屈腿侧髋紧时 | 屈腿侧的膝盖 |
只有当骨盆绕着大腿骨向前转时，伸出那条腿的腘绳肌才会被拉长。脊柱蜷起来的时候它并不会拉长——这就是为什么拱背版本「感觉很强」，对腘绳肌却几乎没用。
这也正是带子和砖存在的理由。拱着背去够脚，是多数人练了一年、腘绳肌毫无变化的最常见原因。
把躯干摆正才是这一式的工作
屈起的膝盖会把躯干拽离中线，于是人会想斜着折过去，让额头去找膝盖。那个版本拧的是下背，两条腘绳肌也都拉不好。让肚脐指向伸出的腿，幅度更小、更难，但那是有效的版本。
如果躯干完全摆不正，就在屈腿的膝盖下垫一块砖或折叠毛毯，把地面抬到腿的高度。道具小，差别大。
自查清单
- 肚脐是指向伸出的腿，还是偏了一个角度？
- 伸出那条腿的膝盖骨朝向天花板吗？
- 下背是拉长的，还是前折都落到脊柱上了？
- 两块坐骨还都在地面上吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背急性疼痛或椎间盘问题：躯干保持直立，双手放在大腿上。
- 伸出那条腿腘绳肌拉伤：屈膝、减小前折幅度。
- 屈腿侧膝部损伤：膝盖用砖托住，不要向下压。
- 坐骨神经痛：坐高一些，屈腿放低，不要折到最深。
- 孕期：屈腿的膝盖放宽，躯干保持直立，不做前折。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 腿伸直时骨盆就后倾的人，一定要坐在折叠毛毯上。
- 手够不到脚时，用带子套住伸出那条腿的脚掌。
- 髋紧时，在屈膝下垫砖或毛毯。
- 伸出的膝可以略微屈曲——拉长腘绳肌的是骨盆，不是绷直的膝盖。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 · 伸展带
- 带子套脚掌是这一式的标准装备，不是权宜之计。
- 坐骨下垫折叠毛毯，能把「拱背的前折」变成诚实的前折。
- 屈膝下垫砖，骨盆才平得足以正着折。
- 下背急性疼痛或椎间盘问题：躯干保持直立，双手放在大腿上。
- 伸出那条腿腘绳肌拉伤：屈膝、减小前折幅度。
- 屈腿侧膝部损伤：膝盖用砖托住，不要向下压。
- 坐骨神经痛：坐高一些，屈腿放低，不要折到最深。
- 孕期：屈腿的膝盖放宽，躯干保持直立，不做前折。
吸气拉长脊柱，呼气再折深一点；随后在保持中均匀呼吸。
- 每一次呼气可能换来一厘米；不要要求更多。
- 呼吸只到上胸，说明前折把肋廓压塌了；往上回来一点。
- 吸气时起身，用两次呼吸退出。