体式 · V
战士一式
Vīrabhadrāsana I
前膝屈曲、后腿伸直、髋部朝前、双臂上举。在多数入门课程里，战士一式是第一个真正要求骨盆端正的体式，而正是这一条要求，让那些做弓步毫无困难的人卡在这里。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Vīrabhadrāsana I |
|---|---|
| 英文别名 | 战士一 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 髋部 · 大腿前侧 · 胸腔 · 肩部 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 19 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从站姿前屈开始，左脚向后迈开约一条腿的长度，左脚内扣约四十五度。
- 02
右脚外转九十度，让前膝可以顺着中间脚趾的方向走。
- 03
屈右膝到接近直角，在膝盖越过脚踝之前停住。
- 04
左脚跟向下压、左腿伸直；后腿是锚，不是乘客。
- 05
把髋部转向垫子前方——后侧的髋必须向前送——两侧髋骨保持水平。
- 06
躯干在骨盆上方立直，下位肋骨收回，双臂上举过头。
- 07
保持 30 秒，然后向前收步退出，换另一只脚在前重复。
练习要点
「髋摆正」就是这一式本身
| 现象 | 真正受限的地方 | 调整 |
|---|---|---|
| 髋摆正时后脚跟离地 | 后腿髋屈肌 | 缩短站距 |
| 前膝向内扭转 | 髋外旋肌 | 缩短站距，前脚再外转一点 |
| 举臂时下背弓起 | 胸椎后伸 | 手臂与肩同宽，肋骨收回来 |
| 后腿像挂着一样 | 没有受限处——它被忽略了 | 脚跟下压，把腿完全伸直 |
举着手的弓步很简单。让战士一式成为体式而不是拉伸的，是这个要求：在两条腿处于完全不同位置的情况下，两侧髋骨必须朝同一个方向。后侧的髋必须向前旋，而对多数人来说，这个幅度比他们以为的小得多。
如果摆正髋部会让前膝扭转或后脚跟离地，说明站距太长了。缩短到骨盆能保持水平端正、同时双脚都还踩实为止——那个版本才是这一式。
后脚的角度是一个决定，不是一个细节
后脚内扣的角度在十五到四十五度之间，取决于站距长度和髋的活动度。角度太小，后膝会抗议；太大，骨盆根本摆不正。找角度的方法是：先摆正髋，再让脚只内扣到舒服所需的最小角度。
这一式里后脚跟始终落地。如果落不下去，说明今天的髋屈肌撑不住这个站距，正确答案是缩短站距，而不是抬起脚跟还叫它同一个体式。
自查清单
- 两侧髋骨是否水平且都朝前？
- 前膝在脚踝上方，而不是越过了脚趾？
- 后脚跟在地面上、后腿是直的吗？
- 下背是拉长的，还是为了让手臂更高而弓起来了？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 膝盖急性疼痛：减小前膝屈曲、缩短站距，或让后膝跪在毛毯上做。
- 肩部损伤或肩峰撞击：手臂向前或与肩同高，不要上举过头。
- 举臂后下背疼痛加重：手臂与肩同高，躯干更直立。
- 髋部新近手术：先获得许可，并保持短站距。
- 高血压：手臂与肩同高，不要上举过头。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 缩短站距——最有效的一处改动，而且几乎总是对的那一处。
- 在骨盆能端正而肋骨不外翻之前，双手扶髋，不要上举。
- 后脚跟抵墙，用来检查它是不是真的在向下压。
- 前侧髋非常紧、骨盆总是前翻时，前脚下垫一块砖。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙
- 后脚后方贴墙，能立刻反馈后腿到底有没有用力。
- 前脚下垫砖等于抬高了地面，髋紧的人也能保持骨盆端正。
- 双臂上举是最后才加的东西；手扶髋本身就是完整的体式。
- 膝盖急性疼痛：减小前膝屈曲、缩短站距，或让后膝跪在毛毯上做。
- 肩部损伤或肩峰撞击：手臂向前或与肩同高，不要上举过头。
- 举臂后下背疼痛加重：手臂与肩同高，躯干更直立。
- 髋部新近手术：先获得许可，并保持短站距。
- 高血压：手臂与肩同高，不要上举过头。
吸气向后迈步并举臂，呼气沉入前膝；之后保持均匀呼吸、呼气略长。
- 体式最高点呼吸变短，说明肋骨外翻了；先收回来再往上延伸。
- 用呼气把后侧髋再向前摆正一点。
- 屏息不会让这一式的任何一处变好。