体式 · S
摊尸式
Śavāsana
躺着不动五分钟，听起来像什么也没做，对多数人来说却是整个练习里最难的部分。它也是唯一一个重点完全不在肌肉、而在神经系统的体式。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Śavāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 挺尸式、最后休息 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 背部 · 颈部 · 髋部 · 脊柱 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 抱枕 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 5 分钟 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 3 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
仰卧，双腿自然分开，双脚向外自然落下。
- 02
双臂离开身体放在地面，掌心向上，肩膀向地面放松。
- 03
下巴极轻微内收，让后颈拉长，然后让头有重量地落下。
- 04
从脚向上做一次扫描，主动放松下巴、舌头、眼睛与眉心。
- 05
至少停留五分钟。设一个闹钟，这样你就不必一直看时间。
- 06
结束时先侧滚，停三次呼吸，再用长长的脊柱撑起坐好。
练习要点
为什么它是最难的一式
| 常见不适 | 原因 | 对策 |
|---|---|---|
| 下背酸痛 | 双腿伸直让腰椎曲度变平 | 膝下垫抱枕或卷起的毛毯，或屈膝 |
| 脖子酸痛 | 垫子太厚或下巴上抬导致头后仰 | 头下垫一条薄毛毯，下巴微收 |
| 发冷 | 肌肉停工后体温下降 | 盖一条毯子——这是本清单里最实用的辅具 |
| 静不下来 | 正常现象 | 数十次呼气，然后从一开始再数 |
躺着不动会拿走所有外部任务，于是头脑只剩下自己生产内容。多数人会在四十秒内发现自己在预演一段对话或在盘算明天。这不是体式的失败——察觉到它，再回到身体，恰恰就是这个练习本身。
五分钟不是随便定的。静止的最初几分钟里，心率、呼吸频率与血压会持续下降；只停两分钟，等于在大部分效果到来之前就起身。
正确地结束
从五分钟的静止里快速坐起，和从前屈里快速站起是同一个错误：血压已经降低，而头部还没跟上。侧滚并停三次呼吸，让循环有时间调整；它同时也把练习的结束变成一个有意识的动作，而不是一场抓手机的忙乱。
如果你只有十分钟练习，五分钟活动加五分钟摊尸式，比十分钟全在动要值得多。
自查清单
- 下背是舒服的，而不是被挤压的？
- 下巴是真的松开了，还是只是闭上嘴？
- 你是否已经不再看时间？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 低血压：坐起要慢，或考虑改成坐姿休息。
- 急性下背痛：改用屈膝版本，平躺可能加重。
- 孕中期之后：改为左侧卧，两膝之间夹一个枕头。
- 近期眼部手术：长时间闭眼平躺前请咨询医生。
- 有解离或惊恐发作史：保持睁眼、房间明亮，并缩短时间。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 膝下垫抱枕或卷起的毛毯，让下背更舒服。
- 下巴容易上抬时，头下垫一条折起的毛毯。
- 平躺让下背不适时，改成双腿靠墙。
- 今天完全不适合躺下时，坐在椅子上让脊柱有支撑地休息。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 抱枕 · 瑜伽砖
- 盖一条毯子是这里最有用的辅具——身体一旦停止活动就会快速变凉。
- 膝下垫抱枕，可以卸掉腰椎的弧度，适合腰曲较深的人。
- 眼部放眼枕或折起的布，对难以保持闭眼的人很有帮助。
- 把计时器设成柔和的声音，你就不用再数分钟。
- 低血压：坐起要慢，或考虑改成坐姿休息。
- 急性下背痛：改用屈膝版本，平躺可能加重。
- 孕中期之后：改为左侧卧，两膝之间夹一个枕头。
- 近期眼部手术：长时间闭眼平躺前请咨询医生。
- 有解离或惊恐发作史：保持睁眼、房间明亮，并缩短时间。
让呼吸自己找到节奏；第一分钟不要数，之后数十次缓慢的呼气，再从一开始。
- 让呼气比吸气长，是降低心率的直接方式。
- 如果完全感觉不到呼吸，把手放在腹部放一分钟。
- 打呼说明身体确实需要这次休息，不是「没静下来」的失败。