体式 · S
桥式
Setu Bandhāsana
双脚踩地、肩膀承重的后弯，因此是日后更深后弯所需力量最安全的练习场。抬得多高远不如「弯在哪里」重要。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Setu Bandhāsana |
|---|---|
| 英文别名 | Setu Bandha Sarvangasana |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 下背 · 髋部 · 胸腔 · 脊柱 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 毛毯 · 伸展带 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 1 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
仰卧屈膝，双脚与髋同宽且平行，脚跟距臀部约一个手掌宽。
- 02
双臂自然放在体侧，掌心向下，把肩胛骨向后背下方滑。
- 03
脚掌下压抬起髋部，膝盖朝正前方，不要向外张。
- 04
当髋与膝同高时就停——抬得更高通常意味着下背在代偿。
- 05
肩膀向下卷，舒服的话在背后十指交扣，展开锁骨。
- 06
保持 20 至 30 秒，再呼气时一节一节地把背落下。
- 07
屈膝休息三次呼吸，再坐起或重复。
练习要点
髋与膝同高就是全部目标
| 口令 | 正确做法 | 修正的问题 |
|---|---|---|
| 膝盖对准脚跟 | 膝盖向前，不要向外 | 膝盖外张会拉扯膝内侧 |
| 尾骨朝膝盖 | 抬起前先微微卷尾骨 | 下背过早拱起 |
| 肩胛滑到背下 | 抬起前先把肩胛下移 | 重量压在脖子上 |
| 双脚平行 | 脚外缘下压 | 脚踝向外塌 |
桥式最常见的错误是抬到用下背拱起来，而不是停在臀肌与腘绳肌能维持的高度。一旦骨盆高过膝盖，腰椎就进一步后伸，看起来更有型，其实练错了组织。
一个可靠的测试：停在髋高位置，看能否在不引起下背不适的前提下慢慢撑 30 秒。做不到，就说明抬得太高。
有支撑的版本不是初学者的偷懒
在骶骨下垫砖停两三分钟，与主动抬起是两种不同的练习。有支撑时肌肉可以停工，身体前侧被动打开，这一式就变成「顺便算后弯的休息」。两种都该出现在居家练习里，而忙了一天之后，通常有支撑的那个版本更合适。
无论用哪种，落下都要慢。从桥式直接掉下髋部，会给骶髂关节一个突然的负荷——那是骨盆上最会抗议、也抗议最久的部位。
自查清单
- 膝盖是否在脚踝正上方？
- 重量落在肩膀上，而不是脖子上？
- 抬起时能否把呼吸送到腹部？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 颈部受伤或近期颈椎手术：不要让肩膀承重，只做有支撑的版本。
- 骶髂关节疼痛或近期骨盆损伤：抬得很低、很短，或改用垫砖版本。
- 腰椎间盘突出发作期：等稳定后再做后弯。
- 孕中期之后：改用有支撑版本，抬起幅度要小。
- 近期做过髋关节置换：在负重的髋后伸之前先咨询主刀医生。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 骶骨下垫砖，做两到三分钟的有支撑保持。
- 双脚踩墙、屈膝，做成几乎不承重的极温和版本。
- 伸展带绕在大腿（膝上方），防止膝盖外张。
- 肩膀紧时，双臂放体侧而不交扣。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 毛毯 · 伸展带
- 骶骨下的砖（低、中、高）决定高度，同时让肌肉得以休息。
- 膝上方的伸展带让大腿保持平行，毫不费力。
- 肩下垫折起的毛毯保护颈部，也给手臂一个落点。
- 颈部受伤或近期颈椎手术：不要让肩膀承重，只做有支撑的版本。
- 骶髂关节疼痛或近期骨盆损伤：抬得很低、很短，或改用垫砖版本。
- 腰椎间盘突出发作期：等稳定后再做后弯。
- 孕中期之后：改用有支撑版本，抬起幅度要小。
- 近期做过髋关节置换：在负重的髋后伸之前先咨询主刀医生。
把呼吸送到腹部而不是胸口；如果呼吸被迫变浅，说明抬得太高。
- 先以五次呼吸为目标；呼气不应费力。
- 抬起时保持肋骨内收，是保护下背的关键。
- 在呼气时落下，不要在憋气时落下。