体式 · U
骆驼式
Uṣṭrāsana
跪姿，小腿贴垫，双手向后去够脚跟，整个身体前侧同时打开。骆驼式是多数人觉得大腿前侧与髋前侧真的难受的后弯——而那正是久坐一天把它们缩短的地方。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Uṣṭrāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 骆驼式 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 脊柱 · 胸腔 · 髋部 · 大腿前侧 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 |
| 常见保持 | 20 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 11 月 2 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
跪立，膝与髋同宽，小腿与脚背贴在垫上。
- 02
双手扶下背，手指向下，胸口上提。
- 03
如果脚踝或脚背不舒服，脚趾勾地。
- 04
骨盆微微前送，让髋保持在膝的正上方；尾骨向下延长，而不是用力内卷。
- 05
一只手向后够脚跟，再换另一只手，胸口始终保持在两肩之间上提。
- 06
髋保持在膝的正上方——这一条决定了这一式其他的一切。
- 07
保持 15 至 20 秒，一只手扶下背起身，然后在婴儿式里休息。
练习要点
「髋在膝上」就是这一式
| 设置 | 改变了什么 |
|---|---|
| 脚趾勾地 | 让脚踝与脚背变舒服 |
| 小腿下垫毛毯 | 把膝盖的不适变成不是问题 |
| 双手扶下背 | 深度减半，开胸效果仍保留大半 |
| 小腿间夹砖 | 阻止膝盖外散，并提供反馈 |
| 双手撑脚跟旁的砖 | 肩膀紧的人也能做的版本 |
这个形状看起来是后弯，做起来其实像髋部练习：髋向后坐到脚跟上方，体式就变成舒服的后仰，后弯消失了；髋向前送，全部负荷就落到下背。髋在膝的正上方，工作才会留在髋屈肌与胸椎上——那里才是它该在的地方。
让这件事成为可能的要求是：在胸口抬起之前，先让尾骨向垫子方向延长。这样腰椎才不会过度前凸，也所以顺序是先髋、后胸。
颈部是最后才动的地方
完整版本里头向后落在两肩之间，对处在长杠杆末端的颈椎来说这是很大的后伸幅度。它也完全是可选项：目光向前，体式不会损失任何要紧的东西。
起先颈部保持拉长、下巴略收。只有当胸椎足够灵活、不需要颈椎去代偿时，才加上头后仰。
自查清单
- 髋是否保持在膝的正上方？
- 下背是拉长的，还是整个弯都落在它身上了？
- 胸口是在两肩之间上提，还是在下沉？
- 呼吸能不吃力地进到前侧肋骨吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背损伤或椎间盘问题：改用抱枕上的卧姿版本。
- 膝部损伤或置换过膝关节：充分加垫，或用卧姿版本。
- 颈部损伤：目光向前、下巴略收；绝不要让头向后掉。
- 高血压或血压控制不佳：双手扶下背，头部保持水平。
- 起身时头晕：慢慢起、手扶下背，先坐下再站起。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 双手扶下背、不去够脚跟——标准的半程版本。
- 每个脚跟旁放一块砖，让双手有落点。
- 膝盖不适时，小腿下始终垫一条折叠毛毯。
- 抱枕上后弯：向后躺在抱枕上，能得到大部分打开效果，却没有平衡要求。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖
- 小腿下垫一条毛毯，决定了这一式是「你会避开的动作」还是「你每周都做的动作」。
- 脚跟旁放两块砖，肩膀紧的人也能做。
- 身后的抱枕用于卧姿版本：在膝盖不承重的情况下打开身体前侧。
- 下背损伤或椎间盘问题：改用抱枕上的卧姿版本。
- 膝部损伤或置换过膝关节：充分加垫，或用卧姿版本。
- 颈部损伤：目光向前、下巴略收；绝不要让头向后掉。
- 高血压或血压控制不佳：双手扶下背，头部保持水平。
- 起身时头晕：慢慢起、手扶下背，先坐下再站起。
呼吸送到前侧肋骨，呼气长于吸气。
- 呼吸只到喉咙，说明头后仰过头了。
- 呼气时起身，一只手扶住下背。
- 完整版本里三次呼吸就是一次真正的保持。