体式 · A
新月式弓步
Añjaneyāsana
长站距，后脚跟提起，双臂上举。本页讲的是站姿版本——后膝不落地——因为这个版本才能真正练出这一式的两个要点：在前髋打开的同时保持后腿有力，以及让躯干叠在骨盆正上方而不是向前倾。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Añjaneyāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 安佳娜亚式、高位弓步 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 大腿前侧 · 髋部 · 胸腔 · 平衡 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 23 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从站姿前屈开始，左脚向后迈开约一条腿的长度，前脚掌着地。
- 02
屈右膝，让膝盖大致位于右脚踝正上方，右膝朝向正前方。
- 03
左脚跟向后上方推，让后腿伸直、保持用力，而不是松垮地挂着。
- 04
两侧髋骨摆平、朝向正前方；后侧的髋会想外转，要保持端正。
- 05
吸气，手臂上举贴近耳朵，同时尾骨向下延长。
- 06
微微向后仰——只需几度——让左髋前侧拉长，但不要让肋骨外翻。
- 07
保持 30 秒，然后左脚向前收回，换另一侧重复。
练习要点
两个版本，以及为什么本页教站姿
| 版本 | 后腿 | 最适合 |
|---|---|---|
| 站姿（本页） | 伸直、脚跟提起、大腿前侧发力 | 学习起手与髋的位置 |
| 跪姿 | 膝落地、小腿贴垫 | 久坐一天后的长时保持与髋屈肌练习 |
| 膝下垫毛毯 | 膝落地并加垫 | 膝盖敏感者，形态同跪姿 |
| 手撑砖、膝落地 | 膝落地、躯干直立 | 肩膀无法长时间上举时 |
后膝着地的跪姿版本是多数课堂里教的，也是一个很好的体式。它同时也宽容得多：膝盖一落地，骨盆就有了依托，几乎任何躯干位置都能撑住。
站姿版本没有这种依托，于是所有毛病都会露出来。后腿松掉，平衡就丢；髋不平，前膝就拧；躯干前倾，呼吸就变短。先在站姿里学会，跪姿版本就会变成一个休息动作，而不是一道谜题。
出力的是后腿
这一式最常见的做法，是后腿完全不出力：脚在前脚掌上，膝盖松着，整条腿从髋部垂下来。于是体式变成单腿深蹲，前膝越来越不舒服。
把后脚跟向后上方推、后膝完全伸直，并把后腿大腿内侧向身体中线夹紧。这一个动作就把体式从「平衡测试」变回「髋与大腿前侧的伸展」——它本来就是后者。
自查清单
- 后膝是伸直的，还是悄悄弯着？
- 前膝在脚踝上方，还是远远越过了脚趾？
- 两侧髋骨都朝前吗，还是后侧髋打开了？
- 尾骨在向下延长，还是为了让手臂显得更高而弓了下背？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 膝盖急性疼痛：前膝浅屈、站距缩短，并跳过跪姿版本。
- 手臂上举时下背疼痛加重：手臂改为向前平举。
- 后脚踝新近受伤：后脚跟保持落地，站距缩短。
- 肩部损伤：双手扶髋或撑砖。
- 高血压：手臂与肩同高，不要上举过头。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 后膝跪在折叠毛毯上做跪姿版本；手臂与躯干的做法保持不变。
- 如果肩膀比腿先累，双手撑在身前的砖上。
- 后脚跟抵墙，让后腿真正体会到什么叫做「向后推」。
- 前膝不适就缩短站距——前膝永远不该是限制因素。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 墙
- 后膝下垫一条折叠毛毯，这一式就变成了可以长期停留的髋部打开动作。
- 双手下垫两块砖，上半身累了也能维持形态。
- 后脚前方贴一面墙，是判断后腿到底有没有向后推最清楚的反馈。
- 膝盖急性疼痛：前膝浅屈、站距缩短，并跳过跪姿版本。
- 手臂上举时下背疼痛加重：手臂改为向前平举。
- 后脚踝新近受伤：后脚跟保持落地，站距缩短。
- 肩部损伤：双手扶髋或撑砖。
- 高血压：手臂与肩同高，不要上举过头。
吸气向后迈步并举臂，呼气沉入弓步；随后保持均匀呼吸。
- 举臂后呼吸变短，说明肋骨外翻了；先收回来再试。
- 用呼气把髋再往下沉一厘米。
- 平衡不稳时把呼气拉长——它会让整个系统慢下来。