串联序列 · 30 分钟
三十分钟晚间开髋
为久坐的一天收尾而设计的长而安静的练习。什么都不强迫、什么都不停在边缘；起作用的是保持的长度，而整套动作的设计意图，是让你在「能做到的七成」上完成它。
- 01
山式Tāḍāsana先站一会儿，让一天的紧绷从肩膀上退下去，再坐下。 - 02
站姿前屈Uttānāsana屈膝、头有重量。这是过渡，还不是练习本身。 - 03
束角式Baddha Koṇāsana坐在毛毯上，脚掌相合，膝盖自己下落。直立并呼吸。 - 04
牛面式Gomukhāsana左膝叠在上方，右臂从肩上方来。 - 05牛面式Gomukhāsana解开反向：右膝在上，左臂从肩上方来。
- 06束角式Baddha Koṇāsana回到蝴蝶形，这次每条大腿下垫一块砖。
- 07
头碰膝式Jānu Śīrṣāsana左腿伸出、右膝外开，从髋部越过伸出的腿前折。 - 08头碰膝式Jānu Śīrṣāsana换侧。折之前先把躯干摆正。
- 09
桥式Setu Bandhāsana骶骨下垫砖。髋已经打开了，现在就让它开着休息。 - 10
婴儿式Bālāsana双膝分开。用前屈来平衡久坐。 - 11
摊尸式Śavāsana身上盖毯子、膝盖搭在抱枕上。四分钟。
保持时间随练习推进而变长
| 形状 | 保持 | 打开哪里 |
|---|---|---|
| 蝴蝶式、直立 | 15 次呼吸 | 髋外侧与大腿内侧 |
| 牛面式、叠腿 | 每侧 8 次呼吸 | 髋外侧，一次一侧 |
| 垫砖蝴蝶式 | 12 次呼吸 | 同上，双腿完全被支撑 |
| 头碰膝 | 每侧 6 次呼吸 | 腘绳肌与髋外侧同时 |
| 有支撑桥式 | 10 次呼吸 | 被动地打开髋屈肌 |
第一次蝴蝶式是十五次呼吸的保持，第二次在下方加了支撑、重复同一个形状。在髋已经走过其他形状之后再回到某个体式，变化其实发生在那时——第二次进入几乎总是更深，而且不需要额外用力。
这也是为什么序列里没有一处是极限。停在八成、保持两分钟的髋不会松开；同样的髋停在六成、保持两分钟就会，而且第二天仍然像同一个体式。
为什么以一个有支撑的后弯和一个前屈收尾
每个长时间的开髋都在屈曲里待着，而髋屈曲三十分钟之后，髋前侧是被挤压的。有支撑的桥式把它拿回来；随后的婴儿式让脊柱安定下来。
跳过这两个，就是「醒来更松」和「醒来更僵」的差别。它们合起来只用三分钟。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。