体式 · P
坐姿前屈
Paścimottānāsana
双腿伸直，躯干在腿上向前折。它是坐姿体系里最古老的体式，也是最常被当成「拉伸」来练、实际上却是一堂关于如何转动骨盆的课。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Paścimottānāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 双腿背部伸展式 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 腘绳肌 · 下背 · 脊柱 · 小腿 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 · 伸展带 |
| 常见保持 | 1 分钟 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 11 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
坐在折叠毛毯上，双腿向前伸直，双脚与髋同宽。
- 02
双脚勾脚背，脚趾朝上；仅此一举就能稍微拉长腿后侧。
- 03
前折之前先挺坐三次呼吸——这一式从直立的脊柱开始，而不是从折叠开始。
- 04
吸气抬胸，呼气让骨盆绕大腿骨向前转。
- 05
双手落到小腿上，或者用带子套住双脚脚掌。
- 06
在骨盆能转到的范围内前折，脊柱保持拉长；头是跟着脊柱下去的，不是领着走的。
- 07
保持 60 秒，吸气起身，然后仰卧休息几次呼吸。
练习要点
前屈是髋在转，不是脊柱在蜷
| 版本 | 折到哪 | 适合谁 |
|---|---|---|
| 直立、双手扶大腿 | 完全不折 | 所有人，头一周 |
| 带子套脚、脊柱拉长 | 半折 | 多数人在多数时候 |
| 双手到小腿、脊柱拉长 | 大半折 | 腘绳肌已经变长之后 |
| 完全折下、头靠小腿 | 范围末端 | 腘绳肌长、骨盆灵活的人 |
腘绳肌起于坐骨、跨过髋关节后侧。骨盆向前转时它们被拉长；脊柱蜷向双腿时它们只是被挤压。这个区别就是这一式本身，也是为什么两个人照片上一模一样，做的事却完全不同。
一个有用的检验：把手放在下背上。下背拱着，说明折叠来自脊柱；下背拉长、骨盆前倾，腘绳肌才在被拉长。
为什么双脚与髋同宽而不是并拢
双脚并拢会让前折「看起来更深」，其实多出来的幅度是加了一层扭转，而且多半加在下背上。与髋同宽能让骨盆对称地转——那才是腘绳肌需要的。
头也是同样的道理。把头往小腿方向掉下去感觉像进步，实际上是把脖子缩短了。应当让头落在一个已经拉长的脊柱末端。
自查清单
- 下背是拉长的，还是前折跑到脊柱里去了？
- 脚趾朝上吗，还是脚已经松掉了？
- 两块坐骨还在地面上吗？
- 折下去之后呼吸还能到达后背肋廓吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 下背急性疼痛、椎间盘问题或坐骨神经痛：躯干保持直立，双手扶大腿。
- 腘绳肌拉伤：屈膝、减小前折幅度；不要完全伸直双腿。
- 骨质疏松：避免深度脊柱屈曲；远远停在全折之前。
- 孕期：双腿放宽、躯干直立，不要前折。
- 高血压：分阶段慢慢起身；不要让头长时间低于心脏。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 用带子套住双脚脚掌，完全移除「够」这个要求。
- 腿伸直时骨盆就后倾的人，坐骨下永远垫一条折叠毛毯。
- 大方地屈膝，只在腘绳肌允许时才逐渐伸直。
- 小腿之间夹一块砖，让双腿保持平行，也给双手一个落点。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 瑜伽砖 · 伸展带
- 带子套脚在这里是标准做法，它决定了你是在「前折」还是在「够」。
- 坐骨下垫毛毯，避免一开始骨盆就后倾。
- 小腿间夹砖，防止双腿外散，并给双手一个休息处。
- 下背急性疼痛、椎间盘问题或坐骨神经痛：躯干保持直立，双手扶大腿。
- 腘绳肌拉伤：屈膝、减小前折幅度；不要完全伸直双腿。
- 骨质疏松：避免深度脊柱屈曲；远远停在全折之前。
- 孕期：双腿放宽、躯干直立，不要前折。
- 高血压：分阶段慢慢起身；不要让头长时间低于心脏。
吸气拉长脊柱，呼气让骨盆再向前转；随后在保持中均匀呼吸。
- 每一次呼气大约值一厘米的骨盆旋转，不会更多。
- 呼吸变得吃力，说明前折落到了脊柱里；往上回到轻松的位置。
- 用两次呼吸慢慢退出，头是最后抬起来的。