体式 · C
四柱式
Chaturaṅga Daṇḍāsana
拜日式里最难的 15 秒，也是肩膀最容易受伤的一式。手肘要向后走而不是向外张，肩膀任何时候都不低于手肘高度。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Chaturaṅga Daṇḍāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 低位平板 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 手臂 · 核心 · 肩部 · 手腕 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 伸展带 |
| 常见保持 | 15 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 8 月 27 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从平板式开始，肩膀在手腕正上方。
- 02
身体前移约 5 厘米，让肩膀略微超过手腕——这是手肘需要的起始位置。
- 03
屈肘，并沿肋骨向后收，让手肘朝向垫子的后缘，而不是向两侧张开。
- 04
下降直到上臂与地面平行——手肘约 90 度——就在那里停住。
- 05
保持肩膀不低于手肘；一旦低于，受力就落到了肩关节前侧。
- 06
保持 10 至 15 秒；或者干脆把它当作呼气时的一个过渡动作，而不是保持体式。
- 07
向前进入上犬式，或者落膝休息。
练习要点
整式都取决于手肘
| 错误 | 受力部位 | 快速修正 |
|---|---|---|
| 手肘向两侧张开 | 肩关节前侧 | 让手肘朝垫子后缘 |
| 肩膀低于手肘 | 肩关节囊、肱二头肌腱 | 停高一点；力量几周内会到位 |
| 髋高于肩 | 基本没有受力，也不算体式 | 先把髋降到与肩同高 |
| 手放得太靠前 | 手腕 | 把双手收回到肩下 |
手肘一旦向外张开，上臂就内旋，肩峰下的空间随之变窄——肩袖肌腱被夹在骨面之间。而手肘向后的做法，同样是在练三头肌与胸肌，但关节位置安全得多。
另一个常见错误是做太深。「胸口与大腿与地面平行」描述的是力量很强的练习者的末端范围，不是必须达到的标准。上臂与地面平行就已经是完整的体式。
为什么值得慢慢学
一节流瑜伽课里四柱式会出现八次以上，也就是说肩膀每周要承受几十次这样的负荷。对齐正确与否，决定你是在积累手臂力量，还是在一年里慢慢积累出一个肩伤。
如果现在还无法有控制地下降，就不要做。先落膝，再降胸。从膝盖出发、手肘向后的四柱式，练到的力量完全一样，而肩膀不会出问题。
自查清单
- 手肘是向后的，而不是向两侧张开的？
- 肩膀是否不低于手肘？
- 下背是否仍然平直，而不是塌下去？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 肩峰撞击、肩盂唇撕裂或肩袖损伤：未经医生许可不要在这个位置承重。
- 手腕在后伸位疼痛：改用砖，或换成前臂支撑的其他形态。
- 孕期：跳过深幅度版本，双手撑高。
- 肘部肌腱炎：减幅度、减频率，而不是硬撑。
- 近期腹部手术：避免这一式所需的核心强力收紧。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 落膝、保持同样的手肘轨迹——标准的初学版本。
- 双手撑砖，缩短行程，让肩膀保持更高。
- 用伸展带在上臂处限制宽度，防止手肘外张。
- 干脆不保持，直接向前进入上犬式或眼镜蛇式。
常用辅具瑜伽垫 · 瑜伽砖 · 伸展带
- 伸展带在上臂（手肘上方）绕一个圈，是防止外张的经典做法。
- 双手下垫砖减少深度，可以在安全范围内练手肘轨迹。
- 膝下垫折起的毛毯，让落膝版本更舒服。
- 肩峰撞击、肩盂唇撕裂或肩袖损伤：未经医生许可不要在这个位置承重。
- 手腕在后伸位疼痛：改用砖，或换成前臂支撑的其他形态。
- 孕期：跳过深幅度版本，双手撑高。
- 肘部肌腱炎：减幅度、减频率，而不是硬撑。
- 近期腹部手术：避免这一式所需的核心强力收紧。
「一次呼气一次下降」是最干净的练法——平板时吸气，呼气一路降到底。
- 在这里憋气会提高应激反应，并让保持时间更短。
- 屈肘时呼气，可以防止肋骨上翻。
- 呼吸一断，今天就到此为止。