体式 · V
树式
Vṛkṣāsana
一只脚踩地，另一只脚压在支撑腿上，双手上举。树式是多数人遇到的第一个平衡体式，也教会你整套站姿体系里最不显而易见的一课：晃动本身就是练习，而不是失败。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Vṛkṣāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 单腿山式 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 脚踝 · 平衡 · 髋部 · 核心 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 墙 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 27 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
从山式开始。在动任何地方之前先选好一个注视点。目光是第一重支撑，而不是最后一重。
- 02
重心移到左脚，右脚脚跟抬起，脚趾留在地面当作支脚架。
- 03
右膝向外打开，把右脚脚掌放在左脚踝内侧或小腿内侧——绝不要放在膝盖侧面。
- 04
平衡稳定之后，把右脚沿着左大腿内侧往上移，压在那里。脚向里压，大腿向外回压。
- 05
小腹微微内收，骨盆前侧上提；支撑侧的髋会想向外顶出去，要对抗这个趋势。
- 06
双手在胸前合十，或者把手臂上举、向两侧分开成 V 字。
- 07
保持 30 秒、呼吸均匀，然后放下右脚，换另一侧重复。
练习要点
平衡到底是什么
平衡不是静止不动。脚踝与足底每秒要做多次微调，而这些微调本来就该发生——一个绷得完全僵硬的身体用的是错误策略，等到真的失衡时会摔得更远。
这也是为什么注视点要先教。眼睛传回大脑的位置信号是最快的，把它固定在静止的一点上，就消掉了一整类噪声，脚踝需要修正的东西就少了很多。
脚该放在哪，以及绝不能放哪
| 脚的位置 | 难度 | 改变了什么 |
|---|---|---|
| 脚踝内侧、脚趾点地 | 最简单 | 脚趾提供第三个接触点 |
| 小腿内侧、膝盖以下 | 中等 | 两个接触点，全靠踝关节工作 |
| 大腿内侧、膝盖以上 | 最难 | 抬起侧的髋要打开，骨盆还得保持水平 |
| 脚踩身后的墙 | 替代做法 | 墙承担一部分侧向负荷 |
脚可以放在脚踝、小腿或大腿内侧，但绝不能放在膝关节侧面：膝盖只能前后弯，侧向的推力是它唯一没有防御能力的方向。
如果脚总是顺着大腿往下滑，通常说明支撑侧的髋向外跑了。先把髋收回脚的正上方，再考虑把脚往上放。
自查清单
- 两侧髋骨是否仍朝前，还是被抬起的膝盖带着一起转了？
- 支撑脚的脚趾是在抓地，还是整个脚掌均匀受力？
- 眨眼之后体式还在吗？
- 呼吸还顺畅吗，还是已经开始在最高点屏息？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 支撑腿有踝、膝或髋的新近损伤：双脚都留在地上，只练手臂的位置。
- 低血压或容易头晕：靠墙练习，视野开始发晃就慢慢退出。
- 内耳问题或眩晕：保持睁眼、站距放宽、缩短时间。
- 孕期（前三个月之后）：靠墙支撑，避免单腿长时间停留。
- 任何情况下都不要把脚压在膝关节侧面。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 平衡还不稳定时，一只手扶墙来做——扶墙是训练，不是作弊。
- 最初几周，让抬起的脚脚趾在身后点地作为支脚架。
- 睁眼、固定注视点练习；想闭眼时，先在山式里闭眼五秒试试。
- 地面很硬、支撑脚站一分钟就疼时，踩一条折叠的毛毯。
常用辅具瑜伽垫 · 墙
- 侧面的墙是这一式最有用的道具：用一根手指轻触，不要整只手掌贴上去。
- 身旁放一块砖，抬起的那只脚可以在小腿高度上暂歇。
- 两侧都能稳住三十秒之后，就不需要任何道具了。
- 支撑腿有踝、膝或髋的新近损伤：双脚都留在地上，只练手臂的位置。
- 低血压或容易头晕：靠墙练习，视野开始发晃就慢慢退出。
- 内耳问题或眩晕：保持睁眼、站距放宽、缩短时间。
- 孕期（前三个月之后）：靠墙支撑，避免单腿长时间停留。
- 任何情况下都不要把脚压在膝关节侧面。
鼻吸鼻呼，四拍吸、四拍呼，吸气尽头不做停顿。
- 呼吸一停，体式就变成了「抓」；下来重来一次。
- 发现肩膀往上耸，就把呼气拉长一点。
- 不要用呼吸去强求平衡——让呼吸保持均匀，让平衡保持不均匀。