串联序列 · 20 分钟
二十分钟椅子辅助温和练习
适合「下到地上再起来」才是最困难那一步的日子。这里每一式都有东西托着——椅子、砖，或者两者都用，因此肌肉可以在远低于极限的强度下工作，关节也保持舒适。
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山式Tāḍāsana站在椅子后面，双手轻放在椅背上。 - 02
站姿前屈Uttānāsana双手扶椅面，臀部向后滑；深度由椅子决定，你不必自己去够。 - 03
下犬式Adho Mukha Śvānāsana双手扶椅面、双脚后撤、脊柱拉长——一个不给手腕施压的站姿版本。 - 04
三角式Trikoṇāsana左腿在前，下方的手撑在最高的砖位上。 - 05三角式Trikoṇāsana右腿在前，摆法相同。什么都不去够，一切都只是放着。
- 06
桥式Setu Bandhāsana骶骨下垫砖，停到身体前侧真正软化下来。 - 07
婴儿式Bālāsana双膝分开；或者前臂搭在椅面上、头靠在手臂上。 - 08
摊尸式Śavāsana在垫子上平躺并盖毯子，至少三分钟。
支撑到底改变了什么
| 体式 | 由什么支撑 | 换来什么 |
|---|---|---|
| 站姿前屈 | 双手扶椅面 | 拉长背部，而不过度拉扯腘绳肌 |
| 下犬式 | 双手扶椅面 | 保留脊柱牵引，去掉手腕后伸 |
| 三角式 | 下方手撑高砖 | 腰侧拉长，且不需要平衡能力 |
| 桥式 | 骶骨下垫砖 | 被动打开，不需要臀肌发力 |
给体式加支撑并不会让它变成「次一等的版本」，它改变的是承重的结构：前屈时椅子承担了躯干的重量，于是腘绳肌可能只被拉到最大幅度的四成而不是八成半，下背也完全不必再撑着这个折叠。
这在练习的两端最重要：伤后或长期停练后回来的人，以及七八十岁、希望保住现有活动度的人。这两种情况下，每周做五次的辅助练习都胜过每周做一次的无辅助练习。
刻意在极限之下工作
这条序列的要求是：始终停在你「还能更深」之前的两三格。这不是为了谨慎而谨慎——在低强度下，神经系统才愿意让活动度增加，这也是为什么每天做的温和练习，往往比每周两次的强度练习更快改变活动度。
如果某一式完全没感觉，加一次呼吸，而不是加幅度。更长、更柔和的保持才是重点。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。