串联序列 · 45 分钟
四十五分钟站姿强度
一段长而诚实的站姿练习，建立在四个形状、两侧各做一遍的基础上，每一轮的最后都有一个平衡体式。当你既有时间、腿上又还有余力时，就是做这段序列的时候。
- 01
山式Tāḍāsana六次缓慢呼吸。在腿开始工作之前先把脚安顿好。 - 02
站姿前屈Uttānāsana先髋折叠再折背。膝盖柔软，双手扶小腿。 - 03
椅式Utkaṭāsana髋向后向下，手臂上举，下位肋骨收回。 - 04
战士二式Vīrabhadrāsana II左脚在前，前膝在脚踝上方，双臂向两个方向伸展。 - 05战士二式Vīrabhadrāsana II换侧。加深之前先检查前膝。
- 06
战士一式Vīrabhadrāsana I左脚在前、髋摆正、手臂上举。后脚跟离地就缩短站距。 - 07战士一式Vīrabhadrāsana I换侧。靠后侧髋去摆正，不是靠前膝。
- 08
三角式Trikoṇāsana左脚在前，下方手撑砖，上方手臂向上。 - 09三角式Trikoṇāsana换侧。后脚外缘保持贴地。
- 10
半月式Ardha Candrāsana从三角式把重心移到左腿、抬起右腿。下方手的砖垫高。 - 11半月式Ardha Candrāsana换侧。支撑侧髋叠在脚踝正上方。
- 12
战士三式Vīrabhadrāsana III躯干水平、右腿向后、双臂向前。两侧髋骨保持朝下。 - 13战士三式Vīrabhadrāsana III换侧，支撑膝保持微屈。
- 14
婴儿式Bālāsana双膝分开。整段练习都是腿在做，这里让它们停下来。 - 15
摊尸式Śavāsana平躺四分钟；腿还在发麻就盖上毯子。
为什么平衡体式放在最后
| 这一轮 | 体式 | 在训练什么 |
|---|---|---|
| 一 | 椅式、战士二式 | 骨盆水平下的腿部力量 |
| 二 | 战士一式 | 同样的腿，加上髋部摆正 |
| 三 | 三角式 | 长站距下的腰与腘绳肌 |
| 四 | 半月式、战士三式 | 同样的腿，此刻没有地面 |
半月式与战士三式被安排在稳定的站姿之后，而不是之前——因为到那时腿已经知道长站距是什么感觉，平衡要由训练过的腿来完成，而不是新鲜的腿。这更接近日常生活中对平衡的需要：在某件事的末尾，而不是开头。
代价是这时的平衡会比在一节课开头更差。那正是重点，而墙就是为「今天实在撑不住」的日子准备的。
四十五分钟实际上花在哪里
其中大约一半的时间是单腿。四个形状两侧各做一遍就是八个长保持，而八个三十到四十秒的长保持合计是五分钟的工作量，其余时间都花在进出的过程上。
这就是长时间练习诚实的算术，也是为什么清单里每个体式的呼吸数比看上去更重要：八次呼吸约四十秒，在这个水平上是一次真正的保持，对入门者来说则是一次很长的保持。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。