体式 · M
猫牛式
Mārjāryāsana / Bitilāsana
两个体式被当作一个来教，随呼吸交替。四点支撑跪姿中，脊柱先弓起再下沉，而全部要点在于：动作来自脊柱，而不是来自手臂、髋部或脖子。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Mārjāryāsana / Bitilāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 猫式与牛式 |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 脊柱 · 下背 · 核心 · 手腕 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 |
| 常见保持 | 1 分钟 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 9 月 21 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
四点跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，小腿与脚背贴垫。
- 02
手指张开，从每根手指根部向下压，让手腕不必独自承担重量。
- 03
吸气进入牛式：腹部下沉，胸口与尾骨上提，目光向前略向上。
- 04
呼气进入猫式：把地面推开、脊柱弓起、尾骨内卷，目光落到肚脐。
- 05
整个过程中髋保持在膝上方、肩保持在腕上方——身体不要前后滑动。
- 06
随呼吸做八到十个来回，每一轮比上一轮稍慢一点。
- 07
在脊柱回到中立位结束，然后向后坐到婴儿式。
练习要点
这一对组合能做什么，单一姿势做不到
| 这一轮 | 呼吸 | 脊柱 | 目光 |
|---|---|---|---|
| 牛式 | 吸气 | 后伸——腹部下沉、胸口上提 | 向前略向上 |
| 猫式 | 呼气 | 屈曲——脊柱弓起、尾骨内卷 | 向下看肚脐 |
| 中立 | 一次安静的呼吸 | 拉长而平 | 向下看地面 |
猫牛式在一个脊柱完全不负重的姿势里，让脊柱走过屈曲与伸展：身体由四个点支撑，背部可以自由地走完整个活动范围。居家练习里几乎没有别的东西能做到这一点。
这种交替也是学会「随呼吸而动」最简单的地方。因为动作小、又安全，协调可以慢慢练熟，然后再带进其他体式。
动作不该来自哪里
不该由手臂把胸口推上推下。如果一轮里手肘在屈伸，说明动作来自手臂——脊柱是被搬动的，而不是自己动的。
髋部也不该在猫式里向后坐向脚跟、在牛式里向前推。让髋保持在膝的正上方，动作才会留在脊柱里；如果整个身体在摇，脊柱几乎什么也没做。
自查清单
- 肩膀是否始终在手腕上方、髋是否始终在膝上方？
- 整轮里手肘都是直的吗？
- 颈部是跟随脊柱，还是在带着脊柱走？
- 你能感觉到肩胛之间的动作，而不只是下背吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 手腕急性疼痛或腕管综合征发作期：改用前臂支撑，或在椅子上做坐姿版本。
- 膝部新近受伤或置换过膝关节：充分加垫，或改坐椅子上练习。
- 下背急性疼痛：幅度大幅减小，两个形状都不要走到尽头。
- 孕期：双膝比髋更宽，牛式中避免把腹部向下压。
- 颈部损伤：颈部与脊柱保持一条线，不要抬头也不要低头。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 地面硬或膝盖敏感，膝下始终垫一条折叠毛毯。
- 手腕酸痛时，改用前臂支撑。
- 坐姿版本：双手放在大腿上，在椅子上让脊柱走同样的两个形状。
- 缩小幅度：即使只是几厘米的弓起与下沉，随呼吸做十次，也是完整的练习。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯
- 膝下垫毛毯，是决定这一式能不能天天做的关键道具。
- 如果练习时间较长、地面又硬，手腕下垫一块折叠的垫子很值得。
- 膝盖适应地面之后，就不需要任何道具了。
- 手腕急性疼痛或腕管综合征发作期：改用前臂支撑，或在椅子上做坐姿版本。
- 膝部新近受伤或置换过膝关节：充分加垫，或改坐椅子上练习。
- 下背急性疼痛：幅度大幅减小，两个形状都不要走到尽头。
- 孕期：双膝比髋更宽，牛式中避免把腹部向下压。
- 颈部损伤：颈部与脊柱保持一条线，不要抬头也不要低头。
一个动作一次呼吸：吸气到牛式，呼气到猫式，两者之间不停顿。
- 让呼吸带领、身体跟随——动作在吸气的头三分之一就开始。
- 如果呼吸和动作脱节了，把动作放慢，而不是把呼吸加快。
- 十个来回大约是持续一分半钟的动作量，本身就是一次完整的热身。