体式 · G
牛面式
Gomukhāsana
坐姿，双腿叠放，双手在背后相扣——一只手从肩上方来，一只从下方来。牛面式其实是两个共用一个名字的体式：腿打开髋外侧，手臂考验肩膀，而这两半几乎从来没有相同的活动范围。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Gomukhāsana |
|---|---|
| 英文别名 | 牛面式 |
| 难度 | 进阶 |
| 主要作用部位 | 髋部 · 肩部 · 胸腔 · 上背 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 · 伸展带 |
| 常见保持 | 30 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 10 月 5 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
坐在折叠的毛毯上，双腿向前伸出。
- 02
屈右膝，把右脚放到左髋外侧。
- 03
屈左膝叠在右腿之上，把左脚放到右髋外侧。
- 04
先均匀坐在两块坐骨上，确认骨盆水平，再去管手臂。
- 05
右臂上举、屈肘，让手沿着背部落到肩胛之间。
- 06
左臂到背后，手向上走向右手；手指相扣，或握住一条带子。
- 07
脊柱保持挺立地保持 30 秒，然后松开，双腿与手臂反向重复。
练习要点
互相独立的两半
| 如果限制在这里 | 用这个 | 作用 |
|---|---|---|
| 髋太紧、膝盖叠不起来 | 坐骨下垫毛毯，双膝并排 | 让骨盆水平，去掉下背的侧向代偿 |
| 双手够不到 | 上方手握住带子 | 肩膀在自己的范围内工作 |
| 膝盖不舒服 | 上方膝盖下垫毛毯 | 消除骨头之间的直接压迫 |
| 上方肩膀夹痛 | 减小屈肘幅度，手臂更向前一些 | 让肩膀避开撞击位置 |
腿和手臂除了共享一条脊柱以外，彼此没有关系。腿轻松叠好、双手却离得很远，或者双手舒服相扣、髋部离地很远，都非常正常。
所以这两半各有自己的道具。坐骨下垫毛毯，骨盆就能在腿尽力而为的同时保持水平；手里握一条带子，肩膀就能在自己的范围内工作，而不必把脖子拽向一侧。
坐骨决定下背
如果一侧坐骨离开了地面，脊柱就必须靠侧倾去补偿，而坐姿里的侧倾正是这个体位下大多数下背不适的来源。垫高到两块坐骨都能落地为止，哪怕膝盖最后放得不那么整齐。
在这里毛毯不是初学者的工具，而是标准设置。几乎每个人都需要一条，才能骨盆水平地把腿叠起来坐。
自查清单
- 两块坐骨是否均匀着地？
- 下背是拉长的，还是因为骨盆后倾而拱起来了？
- 颈部是放松的，还是被上方手臂拽向一侧了？
- 呼吸能到达后背肋廓吗？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 肩部损伤或肩袖问题：手臂分侧做，一有夹痛就停。
- 膝或髋部损伤：放弃叠腿，双膝并排坐，或者坐在椅子上。
- 坐骨神经痛或椎间盘问题：坐得更高一些，脊柱保持挺立、不要前折。
- 髋部新近置换：没有医生许可，完全避免这种盘腿位置。
- 上方肩前侧出现夹痛就停——那是撞击，不是拉伸。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 上方手握住带子，完全移除对肩关节活动范围的要求。
- 双腿叠放时双膝并排，而不是一上一下。
- 坐在毛毯或砖上，让骨盆保持水平。
- 手臂分侧单独练习：先只做上方手三十秒，再只做下方手。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯 · 伸展带
- 带子在这里是标准装备而不是替代品——这一式通常就是这么教的。
- 坐骨下垫一条折叠毛毯，是让骨盆保持水平的必要条件。
- 膝盖对压力敏感时，上方膝盖下垫一条薄毛毯或小砖。
- 肩部损伤或肩袖问题：手臂分侧做，一有夹痛就停。
- 膝或髋部损伤：放弃叠腿，双膝并排坐，或者坐在椅子上。
- 坐骨神经痛或椎间盘问题：坐得更高一些，脊柱保持挺立、不要前折。
- 髋部新近置换：没有医生许可，完全避免这种盘腿位置。
- 上方肩前侧出现夹痛就停——那是撞击，不是拉伸。
均匀鼻息，肋骨向两侧扩张，进入手臂盘绕所创造出的空间。
- 如果呼吸只到上胸，说明骨盆后倾了。
- 松手之前多留一个呼气——肩膀放松得比腿慢。
- 绝不要拉拽相扣的手去强开肩膀；带子就是为此存在的。