体式 · B
眼镜蛇式
Bhujaṅgāsana
用背部而不是用手撑起来的后弯。眼镜蛇式是了解「背部肌肉自己能把身体抬多高」最安全的地方——通常比人们以为的要低，而又比他们实际用到的要多。
体式形态与关节角度
图中角度是在所绘骨架上量出的，会随你选择的变体而变。请把它们当作起步参考，而不是必须达到的目标。
规格表
| 梵文名 | Bhujaṅgāsana |
|---|---|
| 英文别名 | Bhujangasana |
| 难度 | 入门 |
| 主要作用部位 | 脊柱 · 胸腔 · 上背 · 下背 |
| 辅具 | 瑜伽垫 · 毛毯 |
| 常见保持 | 20 秒 |
| 视线落点 | |
| 发布 | 2026 年 8 月 30 日 · 作者 The Asana Desk |
进入步骤
- 01
俯卧，双腿与髋同宽，脚背贴垫。
- 02
双手放在肩膀下方，屈肘并沿肋骨内收。
- 03
耻骨向下压，尾骨朝脚跟方向延长。
- 04
吸气，先把胸口从垫子上卷起，靠背部肌肉启动；双手只是引导，不是用来推。
- 05
当双手开始真正承重时就停止上抬——那就是你当下的边界。
- 06
上臂外旋让锁骨变宽，手肘保持微屈。
- 07
保持 15 至 20 秒，呼气有控制地落下，头转向一侧休息。
练习要点
眼镜蛇和上犬不是同一式
| 眼镜蛇式 | 上犬式 | |
|---|---|---|
| 双腿 | 贴地，脚背向下 | 抬起，大腿离地 |
| 手臂 | 屈曲，几乎不出力 | 伸直，出大部分力 |
| 肩膀 | 在手肘上方 | 在手腕上方，向后向下沉 |
| 适合 | 学习脊柱伸展 | 肩部灵活、力量较强的练习者 |
眼镜蛇式大腿与耻骨留在垫子上，只抬起胸口；上犬式则抬起整个身体前侧，靠双手与脚背支撑。前者是脊柱伸展，后者是带后弯的手臂支撑。选错版本，是肩与下背出问题的常见原因。
一个好用的判断标准：如果双手需要用力到把手臂推直、肩膀往耳朵方向耸，那已经从眼镜蛇滑成了肩膀可能还没准备好的上犬式。
弯曲应该发生在哪里
胸椎——也就是连着肋骨的那一段——才是有效伸展的主要来源；腰椎很容易弯，但之后容易抗议。做眼镜蛇时，把上抬感放在肩胛之间，而不是集中在腰部。对多数人有效的口令是：先延长，再上抬，最后展开锁骨。
如果练习中下背就酸痛，说明弯曲位置太低；如果是第二天早上才酸痛，说明保持太久或幅度过深。
自查清单
- 耻骨与两侧大腿前侧是否仍贴在垫子上？
- 肩膀是否远离耳朵？
- 上抬是否来自背部肌肉，而不是双手在推？
安全与禁忌
如果你符合以下任一条，请跳过这一式或大幅调整。有疑问时，请找能当面看你练习的老师，或了解你病史的医生。
- 急性下背痛或椎间盘损伤发作期：跳过，先练核心支撑。
- 腰椎滑脱或近期椎体骨折：未经医生许可不要做后弯。
- 孕期：孕中期之后避免俯卧。
- 近期腹部手术或疝气：避免腹部被拉长。
- 腕管综合征：双手保持轻，或放得更靠前。
本页仅为资料性内容，不构成医疗建议，站内任何体式都不是针对某种病症的治疗手段。
- 双手放得更靠前、手肘屈得更多，抬得更低。
- 改用狮身人面式——前臂撑地、胸口上提——更温和也更适合久留。
- 髋下垫折起的毛毯，如果下背感觉被挤压。
- 把手完全离开地面做眼镜蛇，用来测试背部自己能做到多少。
常用辅具瑜伽垫 · 毛毯
- 髋下垫毛毯会改变腰椎的角度，常能直接消除挤压感。
- 脚踝前侧垫一条卷起的毛巾，脚背会更舒服。
- 双手下垫砖，可以在不耸肩膀的前提下抬得更高。
- 急性下背痛或椎间盘损伤发作期：跳过，先练核心支撑。
- 腰椎滑脱或近期椎体骨折：未经医生许可不要做后弯。
- 孕期：孕中期之后避免俯卧。
- 近期腹部手术或疝气：避免腹部被拉长。
- 腕管综合征：双手保持轻，或放得更靠前。
吸气上抬，在顶点最多停一拍，之后保持平稳呼吸，呼气落下。
- 目标是吸气时后背肋廓能扩张，而不是胸口向前顶。
- 呼吸一变浅，就下降几厘米。
- 落地要呼气到底，而不是「掉」下来。