串联序列 · 20 分钟
二十分钟核心与手臂平衡
一段更短、更密的序列，把居家练习最容易训练不足的两处——腹壁与肩带——放到负荷之下，同时给出足够休息，让第二轮还做得成。
- 01
山式Tāḍāsana先站好、把肩膀安顿好，再去给它们加载。 - 02
站姿前屈Uttānāsana膝盖柔软；让手臂自然垂落，手腕松开。 - 03
平板式Phalakāsana肩膀在手腕上方，肋骨内收，髋部水平。 - 04
四柱式Chaturaṅga Daṇḍāsana手肘沿肋骨向后。每次都停到手肘高度为止。 - 05
眼镜蛇式Bhujaṅgāsana先由背部肌肉抬起，双手是引导而不是推。 - 06
下犬式Adho Mukha Śvānāsana整只手掌压地，让肩胛骨向两侧滑开。 - 07平板式Phalakāsana第二轮。髋保持水平，颈部拉长。
- 08
船式Navāsana后倾、抬起小腿，下背保持拉长而不是拱起。 - 09船式Navāsana第二轮，手离开大腿。宁可缩短时间，也不要拱背。
- 10
婴儿式Bālāsana双膝分开、额头落地，让手腕休息。 - 11
摊尸式Śavāsana平躺两到三分钟。核心的工作在这里沉淀。
为什么加的是轮数，不是体式
| 步骤 | 训练什么 | 常见错误 |
|---|---|---|
| 平板 | 全身张力、肩部稳定 | 撑到后面髋部塌下去 |
| 四柱式 | 肩肘控制 | 比手肘高度降得更低 |
| 眼镜蛇式 | 背部伸肌 | 用手臂把胸口撬起来 |
| 船式 | 脊柱拉长下的腹壁 | 为了撑更久而拱起下背 |
平板做两轮、船式做两轮、中间有休息，比每个体式硬撑一轮学到的更多。这些位置上的力量，取决于肩膀与腹壁在疲劳下维持形态的能力，而第二轮正是这件事显形的地方。
轮间的休息不是可选项。如果第二轮的船式是拱着背做完的，那第一轮什么都没建成——它只是花掉了第二轮需要的那份余量。
第二轮散掉时怎么办
去掉第二轮，而不是缩短第一轮。每个体式干干净净一轮、每周三次，比每周一次做两轮潦草的改动更大。
如果平板里的限制因素是手腕，第二轮改用前臂。在一个正在抗议的关节上撑住形状，没有任何奖励。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。