串联序列 · 20 分钟
二十分钟跑者恢复
为长跑之后的第二天准备的一段练习：小腿还紧、髋屈肌比上周更短，全身都想同时被拉开。顺序从小腿开始向上走，因为那正是限制实际蔓延的方向。
- 01
山式Tāḍāsana站好，感觉一下哪条小腿还留着上次跑步的紧。 - 02
下犬式Adho Mukha Śvānāsana屈膝、提脚跟、慢慢交替踩——小腿在这里得到照顾。 - 03
新月式弓步Añjaneyāsana左脚在后、右膝屈曲，髋部向前向下压。 - 04新月式弓步Añjaneyāsana换侧。后腿保持用力，不要松垮地挂着。
- 05
三角式Trikoṇāsana左脚在前，下方手撑砖，两侧腰等长。 - 06三角式Trikoṇāsana换侧，下方手是「放」而不是「够」。
- 07
扭转三角式Parivṛtta Trikoṇāsana左脚在前，右手撑前脚外侧的砖，左臂上举。先转，再折。 - 08扭转三角式Parivṛtta Trikoṇāsana换侧。髋无法保持水平就缩短站距。
- 09
半月式Ardha Candrāsana从三角式把重心移到左腿，髋叠在脚踝上方。 - 10半月式Ardha Candrāsana换侧。平衡没了就用墙。
- 11
坐姿前屈Paścimottānāsana双腿伸出，带子套住脚掌，从髋折而不是从腰折。 - 12
摊尸式Śavāsana三分钟，双腿略分开，一切都沉下去。
先做小腿，为什么
| 体式 | 为了什么 | 太难时怎么办 |
|---|---|---|
| 下犬式、屈膝 | 小腿与整条后侧链 | 双手扶墙或扶椅 |
| 新月式弓步 | 髋屈肌与大腿前侧 | 后膝跪在毛毯上 |
| 三角式 | 腘绳肌与髋外侧 | 下方手撑砖 |
| 扭转三角式 | 同上，加上旋转 | 明显缩短站距 |
| 半月式 | 髋外侧与平衡 | 背靠墙 |
| 坐姿前屈 | 对称地拉伸腘绳肌 | 带子加毛毯 |
小腿紧会限制踝关节能弯多少，而弯不下去的踝关节会逼着膝与髋绕着它工作。先把小腿松开，后面每个体式都会白得一点活动范围。
下犬式里的交替踩就是在做这件事。屈着膝、缓慢交替压二十次脚跟，对小腿的作用大于长时间静止保持，而且不会让踝关节在下次跑步前发酸。
第二天不是做深度拉伸的日子
还在从长跑中修复的肌肉，对「动起来」的反应好过对「深拉伸」的反应。这套序列里的保持刻意做得很短：五到十次呼吸，停在可用范围的六成左右。
如果某处感觉像拉伤而不是拉伸——是某一个具体位置的牵扯感，而不是广泛的长感——就跳过那个体式做下一个。恢复性的练习本来就应该无聊；长跑第二天让你「很有感觉」的那些动作，通常正是造成伤害的那些。
本序列仅为资料性内容，不构成医疗建议，也不能替代能当面看你练习的老师。任何一步出现疼痛请跳过；如有伤病史、孕期或近期手术，请先咨询医生。