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按目标部位
下背
十五分钟睡前放松
15'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
核心
拜日式 A 慢速拆解
20'
肩部
十五分钟晨间活动
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
脊柱
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
腘绳肌
十五分钟晨间活动
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
颈部
十五分钟睡前放松
15'
髋部
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
按时长
15–25 分钟
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
按难度
入门
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
体式索引
B
C
D
F
M
P
S
T
目前收录 12 个体式,之后会陆续增加。
序列册
序列索引
当前有 4 条序列可用。按想活动的部位、可用时长和当下状态筛选,列表只是同一份内容收窄后的结果。
目标部位
脚踝
手臂
背部
平衡
小腿
胸腔
核心
腘绳肌
髋部
下背
颈部
大腿前侧
肩部
侧腰
脊柱
上背
手腕
时长
≤12 分钟
15–25 分钟
30 分钟以上
难度
入门
进阶
高阶
3 / 4 条序列
15 至 25 分钟
3
01
十五分钟晨间活动
脊柱 · 肩部 · 髋部 · 腘绳肌
9 式
15'
入门
02
拜日式 A 慢速拆解
脊柱 · 肩部 · 核心 · 腘绳肌
10 式
20'
入门
03
二十分钟椅子辅助温和练习
脊柱 · 肩部 · 髋部 · 下背
8 式
20'
入门