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按目标部位
上背
十二分钟颈肩松解
12'
下背
办公室十分钟复位
10'
十五分钟睡前放松
15'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
二十五分钟腘绳肌长度
25'
侧腰
二十五分钟坐姿扭转巡回
25'
大腿前侧
三十分钟后弯阶梯
30'
四十五分钟站姿强度
45'
小腿
二十五分钟腘绳肌长度
25'
平衡
八分钟酒店房间练习
8'
二十分钟核心与手臂平衡
20'
四十五分钟站姿强度
45'
手腕
十二分钟颈肩松解
12'
二十分钟核心与手臂平衡
20'
核心
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十分钟核心与手臂平衡
20'
肩部
办公室十分钟复位
10'
十二分钟颈肩松解
12'
十五分钟晨间活动
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
胸腔
三十分钟后弯阶梯
30'
脊柱
八分钟酒店房间练习
8'
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
腘绳肌
八分钟酒店房间练习
8'
十五分钟晨间活动
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十五分钟腘绳肌长度
25'
腹股沟
三十分钟晚间开髋
30'
颈部
办公室十分钟复位
10'
十二分钟颈肩松解
12'
十五分钟睡前放松
15'
二十五分钟坐姿扭转巡回
25'
髋部
八分钟酒店房间练习
8'
办公室十分钟复位
10'
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
按时长
12 分钟以内
八分钟酒店房间练习
8'
办公室十分钟复位
10'
十二分钟颈肩松解
12'
15–25 分钟
十五分钟晨间活动
15'
十五分钟睡前放松
15'
拜日式 A 慢速拆解
20'
二十分钟椅子辅助温和练习
20'
30 分钟以上
三十分钟后弯阶梯
30'
三十分钟晚间开髋
30'
四十五分钟站姿强度
45'
按难度
入门
八分钟酒店房间练习
8'
办公室十分钟复位
10'
十二分钟颈肩松解
12'
十五分钟晨间活动
15'
进阶
二十分钟核心与手臂平衡
20'
二十五分钟坐姿扭转巡回
25'
三十分钟后弯阶梯
30'
四十五分钟站姿强度
45'
体式索引
B
C
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F
H
M
P
R
S
T
U
W
目前收录 28 个体式,之后会陆续增加。
序列册
序列索引
当前有 13 条序列可用。按想活动的部位、可用时长和当下状态筛选,列表只是同一份内容收窄后的结果。
目标部位
脚踝
手臂
背部
平衡
小腿
胸腔
核心
腹股沟
腘绳肌
髋部
膝
下背
颈部
大腿前侧
肩部
侧腰
脊柱
上背
手腕
时长
≤12 分钟
15–25 分钟
30 分钟以上
难度
入门
进阶
高阶
2 / 13 条序列
30 分钟以上
2
01
三十分钟晚间开髋
髋部 · 腹股沟 · 下背 · 脊柱
11 式
30'
入门
02
四十五分钟站姿强度
大腿前侧 · 髋部 · 平衡 · 肩部
15 式
45'
进阶